Anticipatieangst: wat is het en hoe los je het op? (+ 7 tips)

Anticipatieangst wordt ook wel ‘de angst om de angst’ genoemd. Je bent bang voor een situatie waarin je mogelijk weer angst gaat ervaren.

Een beetje angst in je leven kan geen kwaad, maar als je te lang in angstige patronen loopt kan het problematisch worden. Gelukkig is er een oplossing.

Lees in dit artikel exact wat anticipatieangst is en hoe je het weer kunt oplossen.

Wat is anticipatieangst?

Mensen die last hebben van anticipatieangst zijn bang voor toekomstige angst en zijn continu alert om niet nieuwe angst te ervaren. Een groot deel van hun dag bestaat uit het vermijden van angst.

Ashleigh Golden, PsyD omschrijft anticipatieangst als volgt:
“Anticipatieangst betekent dat je bang bent voor het idee dat je in een situatie gaat belanden waarin je weer het gevoel van angst gaat ervaren. Zelfs als de angst voor een bepaalde situatie of gebeurtenis niet meer actief is, blijf je bang dat het angstige gevoel weer op kan komen.”

Laten we even een concreet voorbeeld bekijken om het wat gemakkelijker te maken.

Concreet voorbeeld anticipatieangst (persoonlijke ervaring)

Ik had vroeger zelf veel last van paniekaanvallen als ik op drukke plekken aanwezig was zoals de supermarkt.

Elke keer als ik naar de supermarkt wilde, dacht ik: “Oh nee, als ik straks maar niet weer een angstaanval krijg, want ik kan helemaal niet tegen drukke plekken zoals de supermarkt.”

Ik werd steeds meer gestrest en gespannen.

Doordat ik vervolgens mee ging in deze angstige gedachten, werd de angst ook steeds sterker. Op een gegeven moment kon het zelfs gebeuren dat ik een paniekaanval kreeg.

Dit kwam niet door de supermarkt of de situatie, maar puur door de angstige gedachten, waar ik nog niet mee om kon gaan.

Dit soort ervaringen gaven me steeds minder en minder vertrouwen en dacht ik: “Zie je nou wel, ik moet niet meer naar de supermarkt gaan, want ik krijg elke keer paniekaanvallen.”

De vicieuze angstcirkel (waar ik ook in zat)

Doordat ik steeds vaker van dit soort momenten ging meemaken, werd mijn wereld steeds kleiner en durfde ik steeds minder dingen te gaan doen. Ik had last van anticipatieangst en zat ik een vicieuze angstcirkel.

Ik ging niet meer naar drukke plekken, niet meer naar verjaardagen, niet meer autorijden, omdat ik bang was dat ik een paniekaanval zou krijgen, want: daar is het druk. En als ik wél naar de supermarkt ging was ik zo gestrest, door angstige gedachten, dat een paniekaanval onvermijdelijk was.

Na een tijdje durfde ik nergens meer naartoe omdat ik continu bang was voor een paniekaanval. Dit kwam puur door de anticipatieangst: angst voor dingen die kunnen gebeuren in de toekomst. Gelukkig is dat nu opgelost.

Wat doet anticipatieangst met je leven?

Als je last heb van anticipatieangst dan kan dat een (hele) grote impact hebben op je leven. Zoals je in mijn persoonlijke voorbeeld las ging ik steeds minder doen. Dit kan voor jou ook het geval zijn.

Veel cliënten vertellen me dat ze ook steeds minder gaan doen doordat ze bang zijn voor nieuwe angst. Volgens internationaal onderzoek zijn dit de dingen die het meest vermeden worden:

• Verjaardagen en familiebezoekjes
• Reizen met openbaar vervoer
• Kind ophalen van school
• Naar de supermarkt gaan
• Sportgelegenheden

Door steeds minder te doen, omdat je bang bent voor de angst, geef je onbewust toe aan de angst en voedt je dus de angst.

Je wereld wordt steeds kleiner en de angst steeds groter. Dagen bestaan steeds vaker uit ‘het vermijden van angst’ in plaats van gewoon lekker genieten van de dag.

Grootste oorzaak anticipatieangst: onze ongecontroleerde gedachten

Onze gedachten spelen een hele grote rol bij de angst voor de angst.

Door ervaringen uit het leven komen we soms in angstige situaties terecht (soms zelfs met paniek). Als we eenmaal we weer uit deze situaties zijn is er geen reden meer om reëel bang te zijn. Toch ervaren we angst omdat we angstige gedachten hebben over dat het mogelijk weer kan gebeuren.

Als we een ongecontroleerde Mind hebben waarbij onze gedachten alle kanten opvliegen, hebben ook angstige gedachten veel meer invloed op ons, omdat we met elke gedachten meegaan.

De eindeloze ‘wat-als’ lijst verergert angst.

Veel mensen met anticipatieangst hebben veel last van ‘wat-als’ gedachten:

1. Wat als ik weer een paniekaanval krijg?
2. Wat als ik een auto-ongeluk krijg?
3. Wat als ik nooit meer beter word?
4. Wat als ik gek word?
5. Wat als ik chronisch ziek ben?
6. Wat als ik straks in een gekkenhuis terecht moet?
7. Wat als ik dood ga?

Een ongecontroleerde mind wilt op al deze vragen antwoorden hebben.

We denken dat als we de antwoorden hebben op deze vragen, dat we weer rust kunnen ervaren. Maar zo werkt het helaas niet. Voor elk antwoord, komt namelijk weer een nieuwe angstige vraag. En deze vragenlijst houdt nooit op.

Daarom ligt de oplossing nooit in het beantwoorden van al je vragen, maar juist het leren omgaan met deze angstige gedachten. Het is goed om een paar antwoorden te krijgen voor meer vertrouwen, maar uiteindelijk wil je dat je weer controle krijgt over je mind.

Last van chronische angst? Herken het aan deze chronische angst symptomen

Hoe kun je de angst voor de angst doorbreken? (4 stappen)

Met mijn coaching kun de angst voor de angst doorbreken. Vaak ligt de oorzaak dieper dan dat we denken en daardoor is professionele hulp zeer aan te raden.

Als je graag zelf aan de slag wilt met het oplossen van anticipatieangst, dan kun je deze 4 stappen volgen:

Stap 1: Kijk de angst aan

The only way out is to go in. Het is het meest eng, maar de angst aankijken is de belangrijkste eerste stap om te zetten als je de angst voor de angst wilt doorbreken. Vraag jezelf maar eens af:

• Waar ben ik concreet bang voor?
• Wat is het ergste dat er kan gebeuren?

Door jezelf dit soort vragen te stellen kan het zijn dat de angst juist weer omhoog komt, maar dat is juist goed. Door deze vragen te stellen staan we letterlijk oog-in-oog met onze angst. Nu kunnen we de angst gaan ombuigen.

Stap 2: Waar wil je naartoe?

De tweede stap is om de angst voor de angst te doorbreken een duidelijk beeld te vormen waarin jij jezelf ziet zonder het hebben van deze angst. Op deze manier gaan we een positiever beeld voor de angst in de plaats zetten.

Vaak zijn we namelijk onbewust van onze gedachten, terwijl dat ook slechts beelden zijn. Je hebt een bepaalde beeld bij de angst dat je ervaart, daar kan net zo gemakkelijk een ander beeld tegenover staan.

Voorbeeld:
Stel dat je bang bent om naar de supermarkt te gaan, omdat je bang bent om gek te worden of een paniekaanval te krijgen. Je hebt vervolgens een beeld in je hoofd waarbij je helemaal in paniek door de supermarkt heen loopt. Probeer dan eens om dat beeld in een ander perspectief te zetten.

 

Stel dat je in de supermarkt loopt en je voelt je wél lekker. Hoe ziet dat eruit? Probeer zo duidelijk mogelijk te visualiseren dat het wél goed gaat. Wat doe je? Hoe voel je je op dat moment? Wat zie je?

Probeer dit beeld helder te krijgen, dan kun je door naar stap 3.

Stap 3: Herken je beperkte overtuigingen

Je hebt de angst aangekeken, je weet nu graag waar je naartoe wilt, nu is het tijd om door te pakken en je beperkte overtuigingen achter je te laten.

We hebben allemaal bepaalde overtuigingen over onszelf die ons klein houden waardoor we geen doorbraak kunnen ervaren in onze genezing en ons eigenlijk ‘lamleggen’.

Stel, je wilt je gewoon weer goed voelen in de supermarkt dan kunnen een aantal overtuigingen zijn:

1. Maar dat lukt me toch niet
2. Ik ben een mislukking
3. De vorige keer ging het ook niet goed, dus nu ook niet
4. ‘Die of die’ zei tegen mij dat het nooit meer goed komt
5. Het is een familiekwaaltje
6. Ik ben te zwak om dit te kunnen

Al je meegaat en gelooft in deze overtuigingen stroomt alle positieve energie, die je hebt ervaren bij de visualisatie uit stap 2, uit je lichaam en zul je uiteindelijk niet een doorbraak bereiken.

Vervolgens neemt de angst het weer over en je bent weer terug bij af.

We hebben dat zetje nodig, die positieve energie, om te durven en te doen.

Opdracht bij stap 3: je beperkte overtuigingen ombuigen (4 stappen)

Je kunt jezelf 4 vragen stellen om je beperkte overtuigingen om te buigen. Byron Katie omschrijft dit heel mooi in haar boek ‘Vier vragen die je leven veranderen’.

1. De eerste vraag die je jezelf gaat stellen is: “Is het waar?”
   Misschien is het deels waar en deels niet. Je hebt het in ieder geval als waarheid aangenomen.
2. De tweede vraag is: “Kun je voor 100% zeker weten dat het onder alle omstandigheden altijd waar is?”
   Misschien is het in een bepaalde situatie waar en in een bepaalde situatie niet.
3. De derde vraag is: “Hoe voel je je hierbij?”
   Misschien past het wel helemaal niet bij jou en voelt het helemaal niet goed, maar je hebt het nu eenmaal als waarheid aangenomen.
4. De laatste vraag is: “Wie zou je zijn zonder die overtuiging?”
   Waarschijnlijk merk je al bij jezelf: dit heb ik veel liever. Deze persoon, zonder die beperkte overtuiging, voelt veel fijner en krijg ik veel meer energie van.

Wanneer je deze opdracht gedaan heb, kun je het gaan uitproberen in je omgeving. Misschien merk je dat je in sommige situaties al een ander beeld heb over jezelf. Dit kan je vervolgens meer zelfvertrouwen geven.

Stap 4: Zorg voor ontspanning (ademhaling)

Vervolgens ga jij je weer verbinden met je ademhaling. Zorg ervoor dat je ademhaling op een ontspannen manier laag in je onderbuik zit en laag in geluid en frequentie is. De angst voor de angst doorbreken lukt alleen met een ontspannen ademhaling.

Je ademhaling kun je ook zien als de beste ontspanningstool. Een ontspannen ademhaling staat namelijk gelijk aan een ontspannen mind. En iemand met een ontspannen mind kan veel betere keuzes maken, zonder angst. Ook gebeurt er neurologisch veel op het moment dat je rustig ademt. Je geeft dan letterlijk aan je brein door: de kust is veilig.

Op het moment dat je ademhaling rustig is, ga je de confronterende situatie aan (bijvoorbeeld naar de supermarkt, als je daar bang voor bent).

En vervolgens ga je zien: “Je overleeft het!”. De angst die je had was irreëel, maar dat wisten we al. En zo krijg je steeds meer en meer positieve ervaringen.

Tips bij anticipatieangst

Als je last hebt van de angst voor de angst kun je aantal dingen toepassen om dit te verlichten.

1. Doe ontspannings-oefeningen

Het doen van ontspanningsoefeningen kan je angst verlichten en zelfs doen stoppen. Vele cliënten die ik begeleid kunnen al direct meer ontspanning ervaren als ze starten met regelmatige ontspanningsoefeningen. Het doen van regelmatige ontspanningsoefeningen is ook één van de drie pijlers in mijn Gouden Driehoek Methode.

Lees ook: De 20 beste Ontspanningsoefeningen op een rijtje

2. Blijf bewegen

Ondanks dat naar buiten gaan misschien niet zo comfortabel voor je is, probeer toch te blijven bewegen. Je hoeft je niet fysiek helemaal in het zweet te werken, maar elke dag een wandeling is al heel gezond voor je.

Het is goed voor je lichaam om zich in te spannen, zo maakt het meer het ‘gelukshormoon’ serotonine aan.

3. Ga stress ontladen

Iemand die regelmatig angstaanvallen ervaart heeft last van veel stress in z’n leven. Daardoor is het belangrijk om de stress in je lichaam te ontladen. We kunnen dit als mensen, net als dieren, op een hele effectieve manier doen. Namelijk: door je lichaam te trillen.

In de onderstaande video neem ik je stap voor stap mee hoe jij op een makkelijke maar zeer effectieve manier stress kunt ontladen.

4. Leef een gezonde leefstijl (mentaal en fysiek)

Probeer ‘comfortfood’ te laten staan en kies wat vaker voor een appel of een banaan. Je lichaam is al druk bezig om alle stress te verwerken, geef het daarom gemakkelijk te verteren voeding, zodat zoveel mogelijk energie over houdt.

Voeding bestaat niet alleen uit daadwerkelijk voedsel, maar ook uit informatie en energie. Welke info neem je tot je? Welke mensen neem je tot je? Geven ze energie, of juist niet?

Een gezonde leefstijl houdt in je dat energie krijgt van dat wat je tot je neemt. Dit kan variëren van personen tot informatie, voedsel en water (bijvoorbeeld met deze Water App).

5. Houd je dagen bij in een dagboek

Je kunt letterlijk ‘van je af schrijven’ als je een dagboek bij houdt. Als we last hebben van anticipatieangst dan gebeurt er door de dag heen zo veel, dat het soms niet eens meer bij te houden is. Het kan heel prettig zijn om je dagen bij te gaan houden. Zo creëer je overzicht in je hoofd. Echt een aanrader!

6. Zoek professionele hulp

Dit proces kun je het beste met iemand bewandelen die snapt waar je doorheen gaat. De meeste cliënten die mij komen lopen al jaren met angst, maar komen niet verder. Ze hebben veel zelf geprobeerd en hebben daardoor nog geen doorbraak gehad.

Als je dat graag wilt, kan ik je helpen.

Daarnaast kun je ook therapieën doen zoals EMDR of andere therapieën. Als je hier graag advies over wilt kun je altijd even contact met me opnemen.

7. Start met meditatie

De nummer één ontspanningsoefening is: meditatie. Niks is zó effectief voor meer rust als regelmatig mediteren. Met meditatie train je letterlijk om niet mee te gaan in je gedachten.

Doe je dit regelmatig? Dan kun je op een gegeven moment ook in het dagelijks leven ervaren dat je steeds minder vaak met je gedachten mee wilt gaan zodat je meer ‘peace of mind’ ervaart.

Je kunt mijn top 5 geleide meditaties beluisteren, of abonneren op mijn YouTube kanaal.

Bonus tip: bekijk deze TEDx Talk van Tim Box

Echt een aanrader, deze TEDx Talk van Tim Box waarin hij uitlegd dat je niet bang hoeft te zijn voor angst. Hij spreekt in de onderstaande video over anticipatieangst. Zeker de moeite waard om te bekijken!

Anticipatieangst samenvattend

• Anticipatie angst betekent dat je bang bent om weer angst te ervaren in de toekomst (angst voor de angst)
• De angst voor de angst kan je hele leven volledig beïnvloeden
• Probeer de vicieuze angstcirkel te doorbreken en wacht niet langer
• Los de anticipatie angst op middels 4 stappen:
  1. Kijk de angst aan
  2. Visualiseer je doel
  3. Buig je beperkte overtuigingen om
  4. Zorg voor een ontspannen ademhaling
• Ga aan de slag met de tips uit dit artikel.

Samen je anticipatieangst oplossen?

Middels de Gouden Driehoek Methode kun je met mijn hulp stap voor stap jouw anticipatie angst oplossen. We gaan samen een traject in waarin je aan de slag gaat met de 3 belangrijkste thema’s om te herstellen: Zelfrealisatie, Voeding en Meditatie.

Neem gerust eens contact op als je hier met mij over wilt spreken. Ik sta je graag te woord.

Veelgestelde vragen

Antwoorden op veelgestelde vragen.

Wat is anticipatieangst?

Iemand met anticipatieangst is bang voor de angst. Deze persoon is dus bang voor een situatie in de toekomst waarin hij of zij mogelijk weer angst gaat ervaren. Zelfs als de angstige situatie voorbij is heb je bij anticipatieangst nogsteeds de angst om het weer te ervaren.

Hoe doorbreek je de angst voor de angst?

Je doorbreekt de angst voor de angst voor aan de slag te gaan met de volgende 4 stappen:

1. Kijk de angst aan
2. Visualiseer jezelf zonder angst
3. Buig beperkte overtuigingen om
4. Zorg voor een ontspannen ademhaling en zet die stap

Hoe word je rustig bij een paniekaanval?

Je kunt rustig worden bij een paniekaanval door je te focussen op je ademhaling. Een ontspannen en lage ademhaling gaat gepaard met ontspanning. Leg twee handen op je buik en adem langzaam in en uit. De angst bevindt zich in je hoofd, dus je wilt je focus uit je hoofd verplaatsen naar iets anders. In dit geval je ademhaling.