Hoe mediteer je? 5 stappen over hoe je moet mediteren

Geschreven door: Nick de Waard
Paniekaanvallen en burn-out specialist
Misschien wil je graag beginnen met mediteren, maar heb je geen idee hoe? Dus vraag je jezelf af: hoe mediteer je? Goede vraag! In dit artikel ga ik daar antwoord op geven. Ik ga je in 5 stappen uitleggen hoe je ‘moet’ mediteren. Uiteindelijk is het aan jou om te ervaren wat prettig is.

Voordat je start met mediteren

Voordat je begint met mediteren mag je alle regeltjes die je hebt geleerd lekker loslaten. Het gaat er bij meditatie namelijk niet om dat je een bepaald stappenplan volgt dat iemand je heeft verteld.

Nee, bij meditatie gaat het erom dat jij weer voelt wat voor jou prettig is. Ik heb mensen begeleid in hun meditatie-proces waarbij de ene persoon zittend het prettigst vond, en de ander vond liggend het prettigst. De ene persoon vond een visualisatie meditatie het prettigst en de ander een mantra-meditatie.

Dus, hoe mediteer je? Is een hele persoonlijke vraag waar alleen jij antwoord op kunt geven op basis van je eigen ervaring.

In dit artikel leg ik je in 5 algemene stappen uit hoe je kan mediteren. Maar hoe je moet mediteren mag je uiteindelijk zelf gaan ervaren. Deze volgende 5 stappen gaan je wel op weg helpen.

Stap 1: Plan een momentje voor jezelf in

Heb je een druk leven en eigenlijk geen tijd om te mediteren? Besef dan dat als je wilt mediteren, dat je tijd vrij moet maken. Soms is het even zoeken welke activiteit je kunt inkorten om daar meditatie voor in de plaats te doen. Maar de tijd is er. Echt waar.

Een goed moment zou bijvoorbeeld kunnen zijn dat je je wekker een kwartiertje eerder zet en zodra je wakker wordt je eventjes gaat mediteren in bed. Je klapt je kussen dubbel en gaat mediteren. Het voordeel van in de ochtend mediteren is dat je lichaam en geest dan rustiger zijn dan na een lange dag.

Maar aan het eind van de dag zou je bijvoorbeeld ook in de avond iets kunnen inkorten. Vaak zitten we ‘s avonds op onze telefoon een beetje doelloos door social media heen te scrollen, of we kijken TV. Misschien kun je dat eens verkorten en in plaats daarvan lekker beginnen met mediteren? 

Stap 2: Vind een comfortabele houding

Zodra je begint met mediteren wil je tijdens de meditatie natuurlijk niet afgeleid worden door een slapend been of een knellende arm. Daarom is het prettig om een fijne meditatiehouding aan te nemen waar je langdurig in kunt ontspannen. Dit is een meditatiehouding waarbij je alert en wakker blijft. Tenzij je in slaapt wilt vallen, dan kun je een liggende houding aannemen.

Hoe mediteer je met de juiste houding?

De meest bekende meditatiehouding is de lotushouding (ookwel: kleermakerszit). Deze houding wordt door de meeste yogi’s uit India en het Oosten gebruikt, maar de ervaring leert ons dat wij in het Westen deze houding soms wat lastig vinden. Doordat wij gewend zijn op een stoel te zitten zijn onze spieren korter dan die van Oosterse mensen. Daarom kan een lotushouding voor ons niet als prettig worden ervaren.

Je kunt dus ook comfortabel op een stoel gaan zitten met je rug recht. Probeer je lichaam zo ontspannen mogelijk te krijgen, maar blijf alert. Probeer dus niet in elkaar te zakken, maar rechtop te blijven. Na verloop van dit is je lichaam dit gewend en wordt het gemakkelijker.

Het gaat er uiteindelijk om wat jij prettig vindt. Ik heb heel lang op een stoel gemediteerd en ben uiteindelijk naar een meditatiestoel gegaan waarin ik ondersteund in een lotushouding kon gaan zitten. Het is net wat je zelf het prettigst vindt. Ga maar ontdekken wat je fijn vindt!

Stap 3: Focus je op je ademhaling

Als we de tijd hebben gevonden om te mediteren en we een fijne houding hebben gevonden, dan kunnen we gaan beginnen met mediteren!

Er zijn verschillende vormen van meditatie waarbij elke meditatie een ander focuspunt heeft. Denk bijvoorbeeld aan verschillende geleide meditaties zoals: een visualisatie-meditatie, bodyscan meditatie, ademhalingsmeditatie, compassie meditatie en nog vele anderen.

De meest gebruikte vorm van meditatie is het focussen op je ademhaling.

Een ontspannen ademhaling gaat namelijk gepaard met een ontspannen hoofd. En een ontspannen hoofd gaat vaak gepaard met een ontspannen ademhaling. Zie je het verband? Daarom is het focussen op je ademhaling zo krachtig. Hoe meer ontspannen je ademhaling is, hoe meer ontspannen jij bent.

Hoe mediteer je op je ademhaling?

In de volgende 4 stappen leg ik je uit je kunt mediteren op je ademhaling:

  1. Probeer allereerst eens te observeren hoe je ademhaling op dit moment is, zonder daarover te oordelen. Probeer vanuit oprechte interesse te kijken hoe jouw ademhaling op dit moment voelt.
  2. Ga vervolgens je ademhaling op een natuurlijke manier verdiepen door diep in en uit te ademen en laat bij elke uitademing enige vorm van spanning zoveel als mogelijk los.
  3. Vind voor jezelf vervolgens een prettig ritme om te ademen en word je bewust van het op en neer gaan van je buik bij elke in- en uitademing.
  4. Laat jezelf vervolgens steeds dieper en dieper in ontspanning zakken naarmate je ademhaling vertraagt. Stapje voor stapje.

Stap 4: Forceer niks en laat alle gedachten los

Een veelgemaakte fout als we willen mediteren is dat we het idee hebben dat we iets moeten doen.

We zijn zo gewend om altijd ‘aan’ te staan in het dagelijks leven, we zijn altijd bezig. Maar meditatie leert ons om juist weer te voelen dat we ook niks kunnen doen. Het leert ons ook dat we, door niks te doen, weer ontspanning kunnen ervaren waar we zo naar verlangen.

Ik noem meditatie daarom ook wel een proces van loslaten. Alle spanning, alle impulsen, alle gedachten en alle oordelen mogen we in loslaten. Hoe fijn is dat? Dat we eventjes niet aan hoeven te staan. Dat we even niet hoeven te rennen en te vliegen. En dat we gewoon even met onszelf mogen zijn, zonder iets te forceren of druk te hoeven zijn.

Tegelijkertijd is dit ook dé uitdaging van meditatie, om ook daadwerkelijk niks te doen. We zijn het zo gewend, dat de eerste keren mediteren wennen kunnen zijn. We moeten wennen aan het niks doen.

Hoe mediteer je? Door niks te doen.

Daarom is de gouden regel als je wilt mediteren om niks te doen. Je kunt gaan zitten en je alleen maar focussen op je ademhaling; that’s it! Dat is al mediteren.

We hoeven onszelf niet in onmogelijke houdingen te wurmen, of volle bak proberen ons ‘hoofd leeg te maken’, want dat is allemaal niet aan de orde. Dan proberen we het weer vanuit controle te doen. We willen juist alles loslaten en gewoon lekker zijn, met jezelf. Dan zul je zien dat niet heel veel meer nog nodig is.

Gewoon jij, de meditatie en de stilte.

Stap 5: Hoe mediteer je? Met een vast ritme!

Wist je dat 90% van de mensen die beginnen met mediteren na 2 maanden weer afgehaakt zijn? Dit vertel ik niet om je te demotiveren, want jij gaat meditatie namelijk wel volhouden! Maar ik vertel je dit om te laten zien, hoe lastig het kan zijn.

Maak van meditatie een regelmatige beoefening

Ik begeleid al bijna twee jaar beginnende yogi’s die willen beginnen met mediteren en ik heb door deze ervaring ontdekt dat bijna alle afgehaakte yogi allemaal hetzelfde gemeen hadden: geen vast meditatie ritme.

Hoe komt dit?

Meditatie toevoegen aan je leven betekent een verandering in je levensstijl. Je zult namelijk dingen moeten laten, die je vroeger wel deed. Een dag bestaat uit 24 uur en in die 24 uur moet je voor jezelf een tijd vinden waarin je de meditatie gaat doen.

Mediteren is namelijk net als tandenpoetsen, alleen als je het regelmatig doet zul je er profijt van hebben. Daarom is het heel waardevol als je voor jezelf vaste tijden per week afspreekt wanneer jij gaat mediteren.

Als we geen vaste planning hebben dan is het vaak onze ‘mood’ die de doorslag geeft. Zitten we een avondje lekker op de bank en hebben we geen zin? Dan is de kans heel klein dat we gaan mediteren. Maar als we met onszelf hebben afgesproken dat we die avond gaan mediteren, dan is de kans groter dat we tóch opstaan en gaan mediteren.

Voor dit probleem heb ik een oplossing gevonden met mijn Meditatief Lifestyle Cursus. Met deze meditatiecursus leer je de komende 8 weken hoe je moet mediteren. Je ontvangt ook een meditatie-kalender dat echt als een soort stok-achter-de-deur is.

Conclusie: hoe mediteer je?

Meditatie is heel persoonlijk, dus het is vooral ervaren wat voor jou prettig is. Maar is grote lijnen zijn er 5 stappen die je een goed begin kunnen geven:

  1. Maak tijd vrij, plan een moment voor jezelf in
  2. Vind een comfortabele houding
  3. Focus op je ademhaling
  4. Forceer niks en laat alle gedachten los
  5. Maak een vast meditatie-ritme

Leuk om kennis te maken!
Ik ben Nick de Waard, eigenaar van Nickdewaard.nl.

Ik begeleid mensen met stress-, paniek- en burn-outklachten middels de Gouden Driehoek Methode.

Zelf heb ik jarenlang in een burn-out gezeten en last van angstklachten gehad. Gelukkig heb ik dankzij jarenlang veel zelfstudie, leren en vallen en opstaan kunnen herstellen. Alles wat ik geleerd heb, en nog leer, pas ik nu allemaal toe in mijn coaching.

- Nick de Waard
Paniekaanvallen en burn-out specialist en gediplomeerd Meditatieleraar

Bijna klaar. Vul onderstaande gegevens in en ontvang direct het e-book!

Gelukt! Je wordt nu doorgestuurd.