Niet kunnen slapen door stress: hoe krijg ik weer een goede nachtrust?

Niet kunnen slapen door stress is een vervelende stressklacht die ik geregeld terug hoor bij mijn cliënten. We ervaren overdag veel stress en krijgen voor prikkels tot ons. Op het moment dat we ‘s avonds in bed liggen beginnen we ook nog eens te piekeren en krijgen misschien zelfs een paniekaanval.

Als je niet kunt slapen door de stress kan dat weer extra stress geven. En deze extra stress zorgt er vervolgens weer voor dat je niet kunt slapen. Het is als een vicieuze cirkel waar geen eind aan lijkt te komen, maar gelukkig is er een oplossing!

In dit artikel leg ik je alles uit waarom je niet kunt slapen door de stress, mijn eigen ervaringen met het slecht slapen en hoe jij er uiteindelijk weer voor kunt zorgen dat je een goede nachtrust krijgt.

Waarom kunnen we niet slapen door stress?

Op het moment dat we stress ervaren gaat ons lichaam in de overlevingsmodus. Dit wordt ook wel de fight-or-flight modus genoemd. Op het moment dat we in deze stressmodus staan, gaat ons lichaam ‘aan’ staan van de stress.

Carolyn Fisher, PhD omschrijf de fight-or-flight modus als volgt: “De vecht- of vluchtreactie wordt veroorzaakt door het vrijkomen van hormonen die ons ertoe aanzetten te blijven en te vechten of weg te rennen en te vluchten.”

Stress kan zeer functioneel zijn, als er daadwerkelijk gevaar is. Zodra je daarna weer ontspannen bent, kan het lichaam weer herstellen van de stressreactie en kun je weer ontspannen door met het leven.

Maar hier gaat het dan ook vaak mis waardoor we niet kunnen slapen door stress:

We krijgen tegenwoordig zoveel prikkels en impulsen tot ons die allemaal ons stresssysteem activeren.

 

We staan de hele dag ‘aan’ en hebben veel te weinig momenten waarin we écht even ontspannen zijn, zonder telefoon of prikkels waardoor we een overprikkeld zenuwstelsel krijgen.

 

Dit zorgt ervoor dat het steeds lastiger wordt om terug te keren naar een diepe ontspanning en dit heeft weer als gevolg dat we niet kunnen slapen door stress.

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Normaal gesproken is 7 á 8 uur slaap voldoende voor een volwassen persoon. Het slaapritme van baby’s is compleet anders dan die 18+’ers. Onderzoek naar slaap laat ook zien dat 7 á 8 uur voldoende is om een goede slaap te hebben.

In de onderstaande tabel kun je de normale slaapritmes van verschillende leeftijdsklasses zien

Niet kunnen slapen door stress symptomen

Welke stress symptomen zorgen ervoor dat we niet kunnen slapen door stress? De volgende symptomen hebben een negatieve invloed op onze slaap:

• Opgejaagd gevoel
• Een ongezond eetpatroon
• Overmatig actief zijn
• Paniekaanvallen in bed
• Angstig zijn
• Negatieve gedachten
• Oververmoeid zijn
• Depressie

Welke andere factoren spelen een rol waardoor we niet kunnen slapen door stress?

Er zijn een aantal belangrijke stressfactoren die een grote rol spelen waardoor we niet kunnen slapen door de stress. Op basis van mijn eigen ervaring en de ervaringen van mijn cliënten heb ik de onderstaande factoren uitgewerkt.

Niet kunnen slapen van de stress: doordat we piekeren

Een veelgehoorde stressklacht van mensen die niet kunnen slapen door stress is dat ze veel liggen te piekeren. Op het moment dat ons hoofd op ons kussen valt en we onze ogen sluiten begint er zich een oneindig verhaal af te spelen in ons hoofd en we beginnen te piekeren.

We kunnen vooral piekeren over dingen die niet goed gaan in ons leven.

Iemand die piekerend in bed ligt, is iemand met een onrustige mind. Het brein is dan nog actief, terwijl het eigenlijk zou moeten en willen slapen. Vervolgens kan het soms wel uren duren om eindelijk in slaap te vallen, dit geeft ons vervolgens weer stress omdat we de druk voelen om in slaap te moeten vallen. En vervolgens gaan we daar weer over piekeren.

Het is als een vicieuze cirkel waar af en toe geen einde aan lijkt te komen. Als dit herkenbaar voor je klinkt en je wilt dit graag oplossen, neem dan gerust eens contact op. Ik kan je hier goed bij helpen!

Niet kunnen slapen omdat we teveel prikkels tot ons nemen

We nemen door de dag heen veel informatie en prikkels tot ons. We kijken veel op onze smartphone, waaruit we veel informatie tot ons krijgen. We lezen het nieuws. Praten met mensen. Hebben het druk op ons werk. Lopen door een drukke winkelstraat of een drukke supermarkt.

We krijgen dus continu nieuwe prikkels tot ons en al die prikkels zijn allemaal kleine stress-impulsen die ons brein moet verwerken. Daar is op zich niks mee, maar dan moeten we wél de tijd hebben om deze prikkels en informatie vervolgens te verwerken.

En daar gaat het vaak fout. Uitgebreid onderzoek laat namelijk zien dat het krijgen van teveel prikkels een negatief effect kan hebben op je slaap.

Doordat we geen break nemen, waarin we even niks tot ons nemen, zijn we niet in staat om alles te verwerken en kunnen we dus niet weer de rust in onszelf ervaren.

En ook als we wél een break nemen, of pauze hebben, zitten we op ons smartphone waardoor we weer nieuwe prikkels tot ons nemen. Al deze prikkels zorgen er uiteindelijk voor dat we niet kunnen slapen door stress.

Niet kunnen slapen door stress omdat we hyperventileren

Ook hyperventilatie kan ervoor zorgen dat we niet kunnen slapen door stress. Uit diverse internationale onderzoeken blijkt dat mensen met chronische hyperventilatie een minder goede slaap hebben omdat ze meer stress aanmaken.

Bij hyperventilatie verversen we de lucht in ons lichaam te vaak en verliezen we daardoor te veel koolzuurgas. Dit zorgt er vervolgens weer voor dat er te weinig koolzuurgaas in het bloed aanwezig is, waardoor we stressklachten kunnen krijgen zoals een druk op de borst, een opgejaagd gevoel, hartkloppingen, verhoogde bloeddruk, veel zweten en dus ook slapeloosheid.

Een ontspannen ademhaling staat gelijk aan een ontspannen ‘state of mind’.

Uit ervaring met mijn cliënten weet ik dat alleen wat meer ademhalingsoefeningen je waarschijnlijk niet gaat helpen om beter te slapen. Hiervoor zul je naar de kern van jouw stressklachten moeten gaan en die kern aanpakken.

Als je wilt dat ik je hierbij help, neem dan gerust eens contact op.

Ik slaap slecht: heb ik een burn-out?

Een duidelijk symptoom van mensen die in een burn-out zitten is dat ze niet kunnen slapen door stress. Onze hersenen zijn tijdens een burn-out overbelast geraakt en hebben rust nodig. Dit kan resulteren in veel piekeren vóór het slapen en daardoor een verhoogd stressgehalte.

Een burn-out zie je vaak niet aankomen en sluipt er vaak een beetje in. Totdat het te laat is en je gewoon echt niet meer verder kunt. Slecht slapen kan een heel duidelijk signaal zijn dat je mogelijk aan het begin van een burn-out zit (of er al een tijdje in zit). Neem deze signalen dus heel serieus.

Mijn advies is: wacht niet te lang om erger te voorkomen. Als je in een vroeg stadium je slaapklachten aanpakt, zul je sneller herstellen.

De vicieuze cirkel van slecht slapen, angst en stress doorbreken.

Iemand die niet kan slapen en stress ervaart kan in een soort vicieuze cirkel zitten. Ik heb hier zelf heel erg last van gehad, want:

• Slecht slapen geeft ons stress en angst
• En angst en stress zorgt ervoor dat we slecht slapen

Chronische stress kan dus je slapeloosheid versterken, maar je slapeloosheid kan ook je stress versterken.

Mijn eigen ervaring:
Ik heb heel lang in een periode gezeten waarbij ik heel duidelijk kon voelen dat ik angstig en gestrest werd van mijn slapeloosheid. Het leek wel alsof ik in een cirkel zat waar geen einde aan leek te komen.

 

Soms kon ik een periode lekker slapen en als ik dan één dag niet lekker kon slapen leek ik gelijk terug bij af te zijn en stond ik stijf van de stress. Soms kon dit zelfs leiden tot een paniekaanval in bed.

 

Doordat ik steeds slechter ging slapen door stress, ging ik uiteindelijk ook steeds minder doen. Ik werd vermoeider en vermoeider en er kwamen allerlei nieuwe klachten bij.

Misschien herken je dit wel? Als dit het geval is dan is het goed om contact met me op te nemen. Ik kan je goed helpen om van deze klachten af te komen.

Wat zijn de gevolgen van het niet kunnen slapen door stress?

Slaap is essentieel voor ons om gezond te blijven. Tijdens een diepe slaap kan ons lichaam zich herstellen en tijdens het dromen worden veel situaties verwerkt.

Misschien ken je het wel dat je moeder vroeger tegen je zei toen je ziek was: “Een goede nacht slaap doet wonderen.”

Want dat doet het ook.

Tijdens een diepe slaap (REM-slaap) komt ons brein in een thèta-staat waardoor we emoties, prikkels en indrukken kunnen verwerken. Maar ook fysiek kunnen we herstellen omdat ons lichaam in een ruststand komt.

Als we dus niet kunnen slapen door stress, gaan we eigenlijk steeds meer ‘achteruit’ omdat ons lichaam niet volledig kan herstellen. Enkele gevolgen kunnen zijn:

• Vatbaarder voor ziekte
• Stemmingswisselingen
• Minder goed keuzes maken
• Misselijk door stress
• Niet meer kunnen eten door stress of komen juist sneller aan in gewicht
• Een ‘kort-lontje’
• Duizeligheid
• Minder goed nadenken en presteren slechter
• Oorsuizen door stress
• Het kan uiteindelijk zelfs leiden tot een burn-out.

Daarom is goed slapen zo belangrijk. Wacht niet te lang en onderneem zo snel mogelijk actie om erger te voorkomen. Slaap is essentieel. Dus als je wilt: neem gerust eens contact met je op. Ik heb al diverse mensen geholpen met slaapproblemen.

In de onderstaande TEDx Talk van Matt Walker video kun je zien waar slaap zo belangrijk voor ons is.

Ik kan niet slapen door stress: heb ik een slaapprobleem?

Heel eerlijk: ik hou er niet zo van om labeltjes te plakken op de klachten die we ervaren. Maar af en toe is het wel fijn om te verduidelijken waar we last van hebben. Als je niet kan slapen doordat je veel stress ervaart, dan kan je mogelijk een slaapprobleem hebben.

Als we een nachtje minder goed slapen, dan is dat natuurlijk helemaal niet erg. Je bent de dag daarna waarschijnlijk wat vermoeider en bent wat gevoeliger voor prikkels. Mocht dit voor langere tijd aanhouden en daardoor chronisch worden dan kunnen we spreken van een slaapprobleem als slapeloosheid.

Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je de rest van je leven hier maar mee moet dealen, want voor alles is een oplossing. Als de oorzaak stress is, dan is de oplossing om ervoor te zorgen dat je deze stress niet meer ervaart. Hulp krijgen in dit proces kan het herstel versnellen.

Wat is belangrijker: lang slapen of goed slapen? Mijn ervaringen en onderzoek.

Ik wil iets persoonlijks met je delen over waarom de kwaliteit van je slaap beter is dan de kwantiteit. Waarom het belangrijker is dat je goed slaapt, dan hoe lang je slaapt.

In het verleden kon ik makkelijk 12 uur slapen en nog vermoeid wakker worden, tegenwoordig slaap ik 6 tot 7 uur en word ik meer uitgerust wakker. Dit heeft namelijk alles te maken met de kwaliteit van m’n slaap.

 

De kwaliteit van onze slaap is namelijk belangrijker dan de kwantiteit. We kunnen onszelf helemaal verfrist voelen na een paar uur slaap en helemaal vermoeid voelen na 12 uur slaap. Iemand met een rustige mind en weinig stress verbruikt minder energie en slaapt beter, dan iemand met een wilde mind.

 

Dit internationale onderzoek van Jun Kohyama bevestigt ook dat de kwaliteit van je slaap belangrijker is dan de kwantiteit.

 

Ik krijg ook van de meeste mensen terug die ik coach naar een meer ontspannen leven dat ze steeds minder gaan slapen, maar wél met meer energie wakker worden. Dit heeft er alles mee te maken dat we ‘s nachts minder hoeven te verwerken, meer ontspannen zijn en daardoor sneller en dieper kunnen slapen.

In de onderstaande video legt Matt Walker uit hoeveel slaap we werkelijk nodig hebben.

Praktische tips en oefeningen voor betere slaap

Het mag duidelijk zijn: als we niet kunnen slapen door stress is het verminderen van stress natuurlijk enorm belangrijk. Maar hoe kun je deze stressfactoren verminderen zodat je beter gaat slapen? Hier een aantal praktische tips en oefeningen.

• Minder koffie drinken
  Zelf ben ik geen koffiedrinker, omdat ik het niet lekker vind en er zo van ‘aan’ ga. Cafeïne zorgt voor stress-impulsen, dat laat ook onderzoek zien. Ik kan je aanraden om tot 5 uur voor het slapen geen koffie meer te drinken.
• Verminder prikkels van technologie
  Ons brein moet door de dag heen al zoveel informatie en prikkels te verwerken. En vele onderzoeken laten ook zien dat smartphone gebruik vóór het slapen je slaap verslechtert. Ik adviseer je daarom om na 20:00 niet meer op je smartphone te zitten of televisie te kijken.
• Begin ruim voor het slapen met het afbouwen
  Zorg dat je na 20:00 je dag gaat afbouwen. Gun jezelf niet meer nieuwe prikkels en zak lekker af. Ga eventueel lekker puzzelen, een ontspannen boekje lezen of mediteren.

• Verminder fel licht
  Licht zorgt ervoor dat ons brein denkt dat we wakker moeten blijven. Probeer het ‘s avonds lekker donker te maken met eventueel wat kaarsjes. Op deze manier kan je brein eraan wennen dat we naar bed gaan.
• Ontwikkel een vast slaapritme
  Als je niet kunt slapen door stress is het aan te raden om op vaste tijden te gaan slapen zodat je je brein en lichaam herkennen wanneer het bedtijd is en daardoor automatisch zal beginnen met het aanmaken van melatonine (slaaphormoon) op het juiste tijdstip.
• Beweeg meer
  Bewegen is een goede manier om stress te reduceren waardoor je dieper kunt slapen (aldus dit onderzoek van Yi Xie). Wel kan ik je als tip meegeven om niet vlak voor het slapen nog actief te gaan sporten, omdat dan de adrenaline weer opgang komt. Een lekker rondje wandelen of yoga is wel aan te raden voordat je gaat slapen.

• Ga mediteren
  Meditatie is dé oefening dat er voor mij (en vele cliënten) voor gezorgd heeft dat ik beter ging slapen.

  Tijdens meditatie kan ons brein optimaal prikkels en informatie verwerken. Het is daardoor niet altijd makkelijk om te mediteren na een drukke dag, omdat het eerste deel van meditatie altijd het gedeelte is waarin je aan het verwerken bent. Maar, als jij je blijft focussen op de meditatie, zul je vanzelf in ontspanning zakken.

  Grootschalig onderzoek laat ook zien dat meditatie zelfs helpt om insomnia te genezen. Als je wilt kun je een aantal meditaties van mij doen op mijn YouTube kanaal. Je kunt ook mijn geleide meditaties doen, die zijn ook goed voor het slapen.

Niet kunnen slapen door stress: samen ervoor zorgen dat je weer goed slaapt?

Als ik je nog een laatste advies mag meegeven wat mij heel erg geholpen heeft: loop dit pad samen met iemand die verstand heeft van wat jij doormaakt. Niet kunnen slapen door stress kan namelijk een enorm zwaar, maar ook leerzaam en spiritueel proces zijn.

Ik durf met zekerheid te zeggen dat ik zonder de hulp van iemand die écht wist waar ik doorheen ging, nooit zo snel had kunnen herstellen. Veel reguliere therapeuten en dokter waren voor mij allemaal veel te vaag en het voelde niet echt alsof ze me begrepen.

“Hulp krijgen van iemand die jouw slaapproblemen ook heeft meegemaakt maakt dat jij je sneller begrepen voelt waardoor je beter en sneller kunt herstellen, omdat deze persoon jou veel gerichter kan helpen.”

Als je graag met mij wilt spreken over jouw situatie, dan kan dat natuurlijk. Ons eerste kennismakingsgesprek is altijd gratis en verloopt via Zoom. Voelt dit goed? Neem dan gerust eens contact op ik beantwoord vaak binnen een dag al wel.