Ontspanningsoefeningen: dit zijn de beste 20 oefeningen om direct te ontspannen.

Zit je hoog in je stress en merk je dat je moeite hebt om te ontspannen? Of wil je graag meer ontspannen maar lukt het niet? Kortom: als je graag wat ontspanningsoefeningen wilt doen, dan zit je hier helemaal goed!

Ik heb de 20 beste ontspanningsoefeningen voor je op een rijtje gezet. Deze oefeningen variëren van meditaties tot ontspannen bezigheden. Sommige oefeningen zijn uitgeschreven en voor andere oefeningen heb ik een audio of video gemaakt. Geniet ervan!

Bekijk in alle rust deze pagina en ontdek welke ontspanningsoefeningen het beste bij jou past!

TIP: Sla deze pagina op zodat je hier altijd weer naar terug kunt gaan.

Ontspanningsoefening 1: Maak een boswandeling

Soms kan een ontspanningsoefening zo gemakkelijk zijn als het maken van een boswandeling. Hoe heerlijk is het om door een bos heen te lopen en verbinding te voelen met al het leven om je heen?

Uit een onderzoek dat gepubliceerd werd in de Proceedings of the National Academy of Science blijkt dat onze hersenen, als we in de natuur aanwezig zijn, een grote vermindering aan negatieve gedachten produceren.

Maar dat is nog niet alles, want uit dit onderzoek blijkt zelfs dat wandelen in de natuur stress verlagend is. En uit datzelfde onderzoek blijkt dat zelfs 5 minuten naar je kamerplant kijken al stress verlagend werk. Maar ik zou je toch adviseren om een lekkere wandeling te maken!

Kortom: ga lekker naar buiten en maak een heerlijke wandeling in de natuur voor meer ontspanning!

Ontspanningsoefening 2: Wees bewust van je lichaam

In deze ontspanningsoefening leer om iedere sensatie in je lichaam op te merken en gewoon te ervaren, zonder enig oordeel.

1. Ga eerst eens rustig liggen op je bed, sluit je ogen en ontspan jezelf.
2. Verplaats vervolgens je focus en aandacht naar je lichaam. Neem even de tijd om op te merken dat je lichaam op het bed of de grond drukt.
3. Adem rustig in en voel dat bij elke uitademing je lichaam steeds dieper in de grond of het bed zakt. Laat jezelf maar zwaar worden en neem de tijd om dit te voelen.
4. Zodra je al wat meer ontspannen bent mag je al je aandacht verplaatsen naar je linker grote teen. En misschien kun je opmerken dat al je aandacht naar deze teen verplaatst.
5. Verplaatst vervolgens je aandacht naar al je tenen, je gehele voet, je kuit en je been. Probeer dit lekker ontspannen te doen.
6. Dan mag je vervolgens je aandacht verplaatsen naar de grote teen van je andere voet.
7. Verplaatst vervolgens je aandacht naar al je tenen van deze voet, door naar je gehele voet, je kuit en je been. Probeer dit lekker ontspannen te doen.
8. Dan mag je je aandacht verplaatsen naar het puntje van je hoofd en scan heel rustig van boven naar beneden je lichaam. Dit mag je op je eigen tempo doen.
9. Voel hoe je bij elke uitademing steeds dieper ontspannen raakt.
10. Elke keer als je wat spanning voelt mag je heel rustig deze spanning weg ademen.

Ontspanningsoefening 3: Voor op kantoor

Deze oefening is perfect voor mensen die een gespannen lichaam hebben en daar pijn of last van ervaren. Met deze ontspan je namelijk je lichaam. Ook goed uit te voeren voor op kantoor.

1. Ga ontspannen zitten op een stoel en laat je armen langs je lichaam hangen.
2. Bal vervolgens je vuisten en span al je spieren in je boven- en onderarm stevig aan en maak je spierballen zo hard mogelijk.
3. Houd dit 5 seconden vast.
4. En laat weer los en ontspan dit gebied.
5. Na gaan we onze spieren in het gezicht aanspannen. Knijp je ogen, mond, kaken en neus samen.
6. Houd dit 5 seconden vast
7. En ontspan je gezicht en laat alles slap worden.
8. Vervolgens gaan we onze schouders aanspannen. Trek je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren.
9. Houd dit 5 seconden vast
10. En ontspan je schouders en laat alles slap worden.

Deze simpele ontspanningsoefening kun je een aantal keer per dag doen wanneer je wilt. Zowel thuis als op je werk.

Ontspanningsoefening 4: Je lichaam masseren

Met deze ontspanningsoefening kun je snel en gemakkelijk spanning in je lichaam omtoveren tot ontspanning. Je kunt deze oefening doen waar en wanneer je maar wilt. Bijvoorbeeld na het douchen of in bed. Je kunt ook je partner vragen voor een massage natuurlijk!

1. Begin met het masseren van je voeten door met je vingers in je voetzolen te duwen. Doordat je voeten veel zenuwuiteinden bevatten kun je middels het masseren van je voeten je gehele lichaam kalmeren.
2. Je kunt ook na het douchen jezelf heel mindful insmeren met bodylotion.
3. Probeer dan je lichaam iets ‘harder’ dan normaal te smeren zodat je gelijk je spieren meepakt.
4. Ook kun je jezelf een simpele massage op je hoofd geven door met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen te maken door je haar. Je kunt hier ook een ‘hoofdmassage spin’ voor kopen.

Je kunt natuurlijk ook je partner vragen om je te masseren, maar zo zie je maar: je hoeft niet te wachten totdat iemand je wilt masseren. Zelfmassage is bijna net zo effectief om te ontspannen.

Ontspanningsoefening 5: Je lichaam trillen (stress release)

Misschien heb je wel eens gehoord van de psoas spier? Deze spier wordt ook wel de ‘stress spier’ genoemd. Op het moment dat we ergens van schrikken is het vaak deze spier dat zich als eerste aanspant.

Veel stress wordt ook opgeslagen in de psoas spier, waardoor de spier stijver en ‘harder’ kan worden als we het niet ontladen.

Met het trillen van ons lichaam middels stress release wordt deze spier weer soepel getrild en kunnen we ontspanning gaan ervaren én tegelijkertijd stress loslaten.

Dit vind ik zelf een hele ontspannen oefening omdat je letterlijk kunt voelen dat je stress los trilt. Ik doe deze oefening het zelf elke dag voor het slapen.

Hoe werkt deze stress ontladen oefening?

Ga aan de slag met deze stappen:

1. Ga op je rug liggen en plaats je voetzolen tegen elkaar aan. Spreid je knieën zo ver mogelijk open zonder dat het pijn doet. Je hoeft niet te duwen.
2. Laat je knieën vervolgens even ontspannen liggen voor 20 seconden.
3. Leg je handen op je buik en focus je op je ademhaling. Je mag ook je ogen dicht doen, dat geeft nog meer ontspanning.
4. Na ongeveer 20 – 30 seconden beweeg je je knieën heel langzaam, centimeter voor centimeter naar elkaar toe. Je zult merken dat je benen gaan trillen. Dit is een goed teken.
5. Probeer het trillen niet te stoppen, want dit is het punt waardoor we de spanningen uit ons lichaam kunnen releasen.
6. Terwijl je benen trillen, probeer je lekker ontspannen te blijven door je te blijven focussen op je ademhaling.
7. Soms kan het zo zijn dat je lichaam het trillen zo fijn vindt, dat er andere lichaamsdelen ook willen trillen. Laat dit maar toe als dat goed voelt.
8. Na ongeveer 10 minuten mag je weer stoppen.

Je hebt zojuist spanning ontladen. Als je deze ontspanningsoefening elke dag doet, zul je duidelijk verschil gaan merken.

Ontspanningsoefening 6: Herhaal een mantra

Een mantra is een klank, woord, geluid of zin dat je herhaalt om tot rust te komen. De meest bekende mantra is de ‘Om’ mantra. Wetenschappelijk onderzoek heeft zelfs uitgewezen dat het herhalen van de ‘Om’ mantra goed is voor het verminderen van depressie.

Je kunt een mantra herhalen waar en wanneer je wilt, bijvoorbeeld in de bus of trein, op de fiets of als je aan het koken bent. Je kunt namelijk ook mentaal een mantra herhalen, zodat niemand er ‘last’ van heeft.

Hoe werkt het herhalen van een mantra?

1. Kies een woord, een zin of een klank waar jij rustig van wordt. Je kunt gemakkelijker een keuze maken door rustig te zitten en te luisteren naar je gevoel als je een mantra opzegt. Je kunt bijvoorbeeld kiezen uit: “Ik ben mooi”, “Alles is vreugde en liefde”, “Ik ben zelf”, “Ik ben totaal ontspannen”, etc.
2. Zodra jij je ontspannen voelt mag je deze zin gaan herhalen. Je kunt dit hardop doen of mentaal. Wat jij het prettigst vindt.
3. Je kunt ook een geheugensteuntje gebruiken om deze mantra te herhalen, want soms vergeten we het weleens. Bijvoorbeeld op je achtergrond van je mobiel kun je een reminder zetten. Of doe een steentje in je zak. En telkens als je dit ziet of voelt herhaal je weer een aantal keer je gekozen mantra.

Door dit herhaaldelijk te doen herprogrammeer jij jouw onderbewustzijn naar iets positiefs. Uiteindelijk zul je verschil gaan ervaren naarmate je dit vaker en langer gaat doen.

Ontspanningsoefening 7: Maak een reis in jouw luchtbel

Deze visualisatie oefening brengt je in een situatie dat heerlijke ontspannend voelt. Het brengt je terug naar je ontspannen kinderlijke fantasie. Je kunt deze oefening het beste doen in je slaapkamer.

1. Ga allereerst rustig zitten of liggen en sluit je ogen. Ontspan jezelf door een aantal keer diep in en uit te ademen. En merk op hoe je bij elke uitademing al wat meer ontspanning kunt ervaren.
2. Visualiseer vervolgens dat er een luchtbel om je heen wordt gevormd en merk op hoe je een beetje begint te zweven.
3. Merk dan op dat jij deze luchtbel kunt besturen als je dat wilt. Ga maar eens rustig uit de kamer vliegen en merk op hoe je opstijgt. Jij mag zelf kiezen waar je naartoe vliegt. Voel maar eens bij jezelf: waar wil je graag naartoe vliegen? Dit kan dichtbij zijn of ergens ver weg. Een mooi bos of een prachtig strand. Of een mooi natuurgebied.
4. Neem de tijd om daar naartoe te vliegen en als je aangekomen bent, neem dan de tijd en heb geen haast.
5. Probeer de omgeving helemaal in je op te nemen. Voel de wind en ruik de eventuele bloemen. Voel de frisse lucht, hoor de vogels. Neem even de tijd om alles in je op te nemen.
6. En zodra je klaar bent, mag je weer langzaam terug vliegen naar de fysieke realiteit waar jij nu aanwezig bent.
7. Als jij daar klaar voor bent mag je langzaam je ogen openen.

Het kan zo fijn en ontspannen zijn om weer even weg te dromen.

Als kind deden we dit vaak, dan konden we soms minuten lang uit het raam staren en wegdromen door te kijken naar de wolken. Je mag elk moment weer dat gevoel omhoog halen, dat kinderlijke ontspannen zijn.

Ontspanningsoefening 8: Meer bewegen (sporten)

Natuurlijk kan deze ontspanningsoefening ook niet ontbreken. Veel mensen vergeten het, maar het is zó belangrijk om regelmatig te blijven bewegen.

Meer bewegen betekent niet dat je jezelf elke dag moet opbranden in de sportschool. Zeker voor als je in een burn-out zit is dit niet aan te raden. Elke dag een wandeling doen of een lang stuk fietsen kan je al meer ontspanning geven.

Uit vele onderzoeken, zoals ook dit onderzoek, blijkt dat regelmatig sporten zorgt voor het verminderen van stress.

Het beste is om klein te beginnen, met één dag in de week. Vervolgens kun je het uitbreiden. Ik raad aan om minimaal 3 keer per week even actiever te bewegen.

Ontspanningsoefening 9: Mediteren

Elke dag mediteer ik en ik sla geen dag over. Dit doe ik voor een hele gegronde reden: meditatie heb ik nodig. Waarom heb ik het nodig? Omdat ik weet hoe het voelt om een wilde mind te hebben en omdat ik weet hoe het voelt om compleet overspoelt te worden met angst en paniek.

Door meditatie kunnen we weer stil worden van binnen. Meditatie is de meest effectieve ontspanningsmethode om je mind stil te krijgen. Met meditatie train je namelijk om uit je hoofd te blijven en in de stilte te zijn.

Meditatie is niet altijd gemakkelijk, maar dat is ook niet erg. Als meditatie moeilijk is laat dat ons zien dat we het hard nodig hebben, want onze mind is verwilderd.

Hoe vaker we mediteren, hoe gemakkelijker het wordt en hoe meer rust we kunnen ervaren. Soms kun je na een week al gemakkelijker mediteren, maar het is aan ons om die eerste stap te zetten. Je kunt bijvoorbeeld op mijn YouTube kanaal enkele meditaties doen. Of mijn top 5 geleide meditaties bekijken.

Ontspanningsoefening 10: Wees in het Moment (Mindfulness)

Ook mindfulness mag natuurlijk niet ontbreken in deze volledige lijst met ontspanningsoefeningen. Met mindfulness wordt bedoeld dat iemand volledig aanwezig is in het Moment.

Uit deze TED Talk van Matt Killingsworth blijkt dat uit een onderzoek naar voren kwam dat de mensen die helemaal aanwezig zijn met datgene wat ze doen gelukkiger zijn dan mensen die met hun gedachten ergens anders zijn.

Dat is de kracht van mindfulness, het aanwezig zijn in het Moment.

Mindfulness oefening:

Je zou bijvoorbeeld mindfulness kunnen toepassen als je gaat douchen:

1. Als je de komende dagen gaat douchen focus dan al je aandacht in het moment dat je aan het douchen bent.
2. Voel de temperatuur van het water.
3. Het gevoel dat het water je lichaam raakt.
4. De geur of textuur van je shampoo.
5. Probeer volledig met het douchen bezig te zijn.
6. Als je merkt dat je gedachten ergens anders zijn, breng het dan rustig en met liefde weer terug naar het huidige moment: de ervaring van het douchen

Als je een uitdaging wilt kun je ook altijd mijn 6-Dagen Mindfulness Challenge ebook downloaden.

Ontspanningsoefening 11: Knuffel met dierbare

Wist je al dat knuffelen super gezond is voor je? Uit dit onderzoek blijkt namelijk dat regelmatig knuffelen wordt geassocieerd met hogere oxytocinegehaltes (dit is het gelukshormoon). Daarnaast zorgt dit hormoon er ook voor dat het pijncentrum in je brein wordt gedeactiveerd.

Knuffel er dus lekker op los, het is gezond voor je en zorgt voor ontspanning!

Ontspanningsoefening 12: Het puntje van je neus

Deze ontspanningsoefening traint je focus, dat enorm belangrijk is voor meer ontspanning. Het helpt je om je beter te concentreren en het helpt je ook om niet mee te hoeven gaan in alle gedachten van je mind. Een goede ontspanningsoefening dus om een aantal keer per dag te doen.

1. Ga rechtop zitten en sluit vervolgens je ogen.
2. Probeer nu diep in te ademen en te voelen dat je buik op en neer gaat.
3. Houd bij de volgende 10 inademingen je adem 2 seconden vast en adem dan langzaam uit.
4. Focus je de komende 5 minuten op het puntje van je neus en behoud een rustige ademhaling.
5. En dan mag je weer langzaam je focus verleggen naar het huidige moment en voel maar eens dat je weer wat helderder en rustiger bent.

Ontspanningsoefening 13: Reflectiemoment

Het kan heerlijk ontspannen zijn om aan het einde van dag een reflectiemoment met jezelf in te plannen om even de dag te verwerken en door te nemen. De volgende oefening doe ik zelf elke dag en helpt mij om weer duidelijk te krijgen over wat er allemaal voor moois gebeurd is.

Probeer de volgende vragen te beantwoorden voordat je gaat slapen:

1. Wat was jouw hoogtepunt van de dag?
2. Wat was jouw uitdaging van vandaag?
3. Waar ben je dankbaar voor?

Ontspanningsoefening 14: Wees creatief met een hobby

Het hebben van een hobby is heel gezond voor je. Mensen die gemiddeld 2 uur per week besteden aan een hobby zijn meer ontspannen dan mensen die dit niet hebben. Het blijkt zelfs dat mensen met stressgerelateerde klachten hun hobby’s hebben verwaarloosd.

Een hobby uitoefenen zorgt er namelijk voor dat je weer even uit je vaste ritme bent en het stelt je open voor nieuwe dingen dan waar je de hele dag al mee bezig bent. Het opent je creativiteit en geef je daardoor ook energie.

En het fijne van een hobby is: het is hoogstwaarschijnlijk niet competitief. Geeft dus ook weer minder stress!

Welke hobby’s kun je beoefenen?

Heb je geen hobby? Of heb je op dit moment nog geen inspiratie om iets op te pakken? Misschien zit er in de onderstaande hobby-lijst wel wat bij voor jou:

1. Ga moestuinen
   Je kunt al zo klein beginnen als een klein bakje op je balkon of achtertuin.
2. Neem een huisdier
   Heerlijk, lekker knuffelen met je huisdier.
3. Hardlopen
   Koop goede hardloopschoenen en ga een lekker rondje rennen.
4. Yoga
   Een heerlijke ontspannen bezigheid kan yoga zijn.
5. Koken
   Kook eens wat vaker een lekkere maaltijd voor jezelf. Ga uit je comfortzone en probeer iets nieuws!
6. Fotograferen
   Kan al zo gemakkelijker als met je mobiel tegenwoordig.
7. Tekenen/Schilderen
   Laat je creativiteit de vrije loop, stel je ziel op en teken wat er uit je gevoel komt.
8. Film maken
   Naast fotograferen kun je ook proberen om een film te maken
9. Lezen
   Helemaal wegdromen in een boek dat je aan het lezen bent. Of juist een informatief boek wat je super interessant vindt.
10. Ruim je spullen op
    Een opgeruimd huis, zorgt voor een rustiger hoofd. Begin klein, met bijvoorbeeld één kast.
11. Volg je gevoel
    Of doe gewoon iets waar jij energie van krijgt! Volg lekker je gevoel.

Ontspanningsoefening 15: Lekker lang slapen

Je kunt er ook voor kiezen om eens een keer wat eerder naar bed te gaan en lekker lang te slapen. Heb je moeite met slapen? Dan raad ik je aan om te mediteren in bed voor het slapen.

Soms vergeten we dat slaap gewoon enorm belangrijk is voor ons. Probeer dus minimaal 7 á 8 uur slaap te pakken elke nacht. En je mag gerust lekker uitslapen als je dat wilt hoor.

Ontspanningsoefening 16: De 1-Minuut Meditatie

Gedurende de dag, probeer eens een stap terug te nemen en breng je focus weer uit je hoofd terug in je lichaam naar je ademhaling door middel van deze meditatie.

In dit eerste gedeelte van deze meditatie gaan we ons bewustzijn uit ons hoofd naar onze ademhaling in onze buik verplaatsen:

1. Probeer met een rechte rug te zitten. Plaats je handen op je buik en voel dat je buik op en neer gaat met elke ademhaling. Voel dat je buik opbolt als je inademt en dat het platter wordt als je uitademt.
2. En mocht het zo zijn dat je focus afdwaalt, breng dan weer heel liefdevol je focus op je ademhaling in je buik.
3. En terwijl je inademt voel dat de lucht helemaal door je neus naar je buik gaat. En terwijl je uitademt zak dan steeds meer in ontspanning.

In dit tweede gedeelte gaan we alles even loslaten. We laten alle gedachten en spanningen los:

1. Voor de komende 30 seconden zijn we stil en focussen we ons op de ademhaling in onze buik.

Ontspanningsoefening 17: Wees dankbaar

Je wereld verandert als je dankbaar bent. Je gaat heel anders kijken naar je leven en in een heel andere energie staan, want je staat namelijk in een positieve energie staan. Je kunt op het moment van dankbaarheid namelijk wél de liefde en vreugde van het leven voelen!

We kunnen voor elk moment dankbaar zijn, want elk moment is er voor ons (en niet tegen ons). Al lijkt het soms nog zo pijnlijk, achteraf is de pijn er altijd geweest voor ons om van te leren en te groeien.

Hoe beoefen je dankbaarheid?

Dit kan je doen als volgt:

1. Je gaat rustig zitten
2. Je legt je hand op je hart en je ademt diep in en uit
3. Spreek je dankbaarheid uit voor alles dat mooi is. Of voel de dankbaarheid in je Hart als een warme energie.
4. Spreek je dankbaarheid dan uit voor alles dat “pijnlijk” is, omdat je weet dat alles wat er op dit moment in je leven is, er is VOOR jou. Het is er VOOR jou om jou te helpen groeien.

Ontspanningsoefening 18: Meer tijd voor jezelf

Veel cliënten die bij mij komen voor coaching besteden te veel tijd aan anderen en geven te weinig aan zichzelf. Daardoor lopen ze zichzelf eigenlijk voorbij en raken ze steeds vermoeider.

Probeer eens te kijken of je wat meer tijd voor jezelf kunt inplannen. Even geen kinderen, partner of andere verantwoordelijkheden. Gewoon “me-time”, omdat je het nodig heb én gewoon verdiend!

Als je meer tijd voor jezelf neemt, kom je even uit de dagelijkse sleur en dat brengt vele voordelen met zich mee. Ontspanning is namelijk het beste medicijn tegen stress. En wat vaker tijd voor jezelf nemen gaat je absoluut helpen om meer te ontspannen.

Leer ‘nee’ zeggen

Het is zo belangrijk om aan te geven wat je wel en niet wilt. Wie ben je en waar sta jij voor? Wat past bij jou en wat niet? Draag dat uit en sta daar voor! Als je iets niet wilt, doe het dan niet.

Je hebt al het recht om te doen wat bij jou past en ook al het recht om niet te doen wat niet bij je past. Je mag daar naar luisteren en ‘nee’ zeggen tegen wat niet bij je past. Zowel zakelijk als privé.

Wat zijn jouw prioriteiten? Luister daar naar en denk ook goed na hoeveel tijd je wilt investeren in dingen die niet bij jou prioriteiten passen.

Zet jezelf wat vaker op nummer één en je zult zien dat je meer ontspanning gaat ervaren in je leven.

Ontspanningsoefening 19: Autogene Training van Schultz

De autogene training is een ontspanningsoefening voor zowel je lichaam als geest. Deze methode werd ontdekt door Heinrich Schultz en heeft veel weg van zelfhypnose.

Schrik niet: hypnose is niet dat je helemaal verdwaald raakt, je kunt het namelijk ook een zelfmeditatie noemen. Gewoon lekker ontspannen er kan niks gebeuren (behalve dat je ontspant!).

Deze training kan het beste liggend gedaan worden, want in deze houding kan je lichaam het meest ontspannen. Tijdens deze autogene training focus je je op verschillende sensaties in je lichaam. Daarnaast herhaal je ook een vast formule om in ontspanning te komen.

Hoe werkt het de Autogene Training?

• Het eerste gedeelte gaat over zwaarte. In dit gedeelte gaan we eerst onze armen en benen zwaar maken.
• Het tweede gedeelte gaat over warmte. In dit gedeelte gaan we ons warm maken.
• De gedeelten daarna gaan we over naar het hart, de adem, de zonnevlecht en het hoofd.
• Ieder gedeelte wordt afgesloten met “Ik ben heel stil”.

Je kunt de Autogene Training doen in mijn onderstaande video.

Ontspanningsoefening 20: Schrijf in een dagboek

Het bijhouden van een dagboek kan veel ontspanning geven. Je kunt letterlijk alles ‘van je af schrijven’. In een dagboek kan je ook even stilstaan bij alles wat er gebeurt en wat je ervaart. Meestal zijn het momentopnames, die je snel weer vergeet.

Door te schrijven in een dagboek kom je meer in verbinding te staan met jezelf en wat je allemaal voelt van binnen.

Je kunt alles opschrijven wat je gedaan heb die dag, maar veel mooier is om op te schrijven hoe jij je voelt die dag.

• Wat waren je dromen van vandaag?
• Waar kreeg je energie van?
• Wat waren je vragen?
• Waar liep je tegenaan?

De truc is dus om te schrijven wat je hebt ervaren, maar ook hoe jij je daarbij voelde. Op deze manier kun je lekker je hoofd ‘leeg schrijven’.

Wil je meer ontspanning in je leven?

Ik kan je daarin stap-voor-stap begeleiden middels mijn coaching. Je kunt altijd even contact opnemen als je nog vragen hebt.