Paniekaanval tips: 19 tips voor paniekaanvallen (met uitleg!)

Geschreven door: Nick de Waard

In deze blogpost wil ik een aantal tips met je delen die goed werken voor paniekaanvallen. Deze paniekaanval tips komen deels voort uit gesprekken met cliënten als wetenschappelijk onderzoek.

Dus als je opzoek bent naar angst- en paniekaanvallen tips, dan heb ik er hier een aantal voor je opgesomd.

paniekaanval tips

1. Tip 1: Blijf rustig, blijf ademen

Als je last hebt van een paniekaanval of een paniekaanval voelt opkomen, probeer dan rustig te blijven ademen en te ontspannen. Dit klinkt makkelijker gezegd dan gedaan, dat snap ik, maar het is de enige juiste manier om de paniekaanvallen weer te laten afzakken.

“Je kunt bijvoorbeeld even afleiding zoeken. Zet bijvoorbeeld een lekker kopje thee voor jezelf (met kalmerende kamille), of ga even een stukje wandelen. Je zou ook even een paar yoga poses kunnen doen, of zingen, of hardop lezen. Blijf ademen en ontspan, dan komt alles goed.

Probeer jezelf af te leiden, zodat je aandacht niet naar de paniekaanval gaat. Je kunt ook lekker een stuk rennen of fietsen. Het belangrijkste is: rustig blijven en ademen. Je bent niet in gevaar.

2. Tip 2: Goed slapen

Een vermoeid persoon is gevoeliger voor paniekaanvallen dan een fit persoon. Probeer daarom zo goed mogelijk te slapen. Als je moeite hebt om goed te slapen, dan raad ik je aan om te mediteren in bed voor het slapen.

Meditatie helpt je om goed te slapen. Ik mediteer zelf ook voor het slapen, ongeveer een half uur.

Je zou bijvoorbeeld een meditatie van mij kunnen proberen (check dan mijn YouTube kanaal). De meditaties die ik maak zijn ervoor bedoeld om lekker te luisteren en meer ontspannen te worden.

3. Tip 3: Word je bewust van je gedachten

Onze gedachten zijn iets bijzonders. Onze gedachten zetten namelijk bepaalde biochemische processen in gang. Denk bijvoorbeeld maar eens aan een zure limoen en visualiseer eens dat je een slok met limoensap drinkt. Je zult misschien wel merken dat je mind een beetje samentrekt en dat je speekselklieren al de sappen aanmaken.

Dit werkt ook zo op het moment dat we denken aan datgene wat ons angstig maakt. Door te denken aan iets engs, reageert je lichaam hier direct op en staat vervolgens in de alerte modus. Vervolgens ervaar je nog meer angst en dit zet je lichaam weer aan tot nog meer stresshormonen.

Een soort vicieuze cirkel waarop een paniekaanval volgt. Zoek voor jezelf de gedachten op die jou helpen om weer rustiger te worden. Wees positief, want dat gaat je echt helpen.

paniekaanval tips positieve gedachten

4. Tip 4: Start met Meditatie

Veel internationaal onderzoek laat ook zien dat meditatie veel positieve effecten heeft met betrekking tot het verlichten van angst.

Ik durf met 100% zekerheid te zeggen dat ik zonder meditatie nooit zo snel hersteld was van mijn paniekaanvallen. Ook merk ik bij mijn cliënten meditatie erg goed helpt.

“Dagelijks meditatie doet wonderen. Dit komt omdat je bij meditatie probeert om uit je hoofd en in het moment te blijven. Als je dit regelmatig doet, ga je ervaren dat je ook in het dagelijks leven steeds vaker uit je hoofd kunt blijven. Dit heeft als grote voordeel dat je gemakkelijker de angst kunt negeren, omdat je letterlijk getraind hoe je uit je hoofd en in het moment kunt blijven.”

Wil je graag leren mediteren? Lees dan: Hoe mediteer je? 5 stappen over hoe je moet mediteren.

paniekaanval tips meditatie

5. Tip 5: Een oefening voor een paniekaanval

Wees je er bewust van dat angst een hele nuttige emotie kan zijn. Angst is niet slecht. Als we geen angst ervaren zouden we gewoon blindelings in een kooi met tijgers stappen. Dat zou gevaarlijk zijn.

Maar wees je er ook bewust van dat de angst van paniekaanvallen zich alleen in je hoofd afspelen. In werkelijkheid ben je niet écht in gevaar. Je hebt al je vorige paniekaanvallen ook overleefd, dus ze doen je geen kwaad. Ze maken je alleen bang, maar dat hoeft dus eigenlijk niet.

Je kunt tijdens een volgende paniekaanval deze oefening doen:

  • Leg twee handen op je buik
  • Adem door je buik heen
  • Voel heel bewust hoe je handen op en neer gaan bij het in- en uitademen
  • Blijf jezelf concentreren op je diepe buikademhaling
  • Als je blijft ademen zul je vanzelf merken dat de angst afzakt
  • En het belangrijkst: geef jezelf de tijd
paniekaanval tips oefening

6. Tip 6: Adem diep in en uit

Zodra je merkt dat er een paniekaanval omhoog komt, probeer dan lekker diep in en uit te ademen. Vaak kan één bewuste in- en uitademing al direct voor meer verlichting zorgen. Mensen die een paniekaanval ervaren kunnen het gevoel krijgen dat ze benauwd worden en flauw vallen, maar dit is 99% van de tijd niet het geval.

Door je te focussen op je ademhaling, word je vanzelf weer rustiger. Dit komt omdat een ontspannen ademhaling gelijk staat aan een ontspannen mind. En een ontspannen mind staat gelijk aan een ontspannen ademhaling.

Mensen die veel stress en angst ervaren, kunnen last hebben van hyperventilatie. Heb je hier last van? Probeer dan voor jezelf een aantal ademhalingsoefeningen doen. Je zou mijn ademhalingsmeditatie kunnen proberen.

paniekaanval tips adem in

7. Tip 7: Je ervaart je angsten, je bent ze niet.

Veel mensen die een paniekaanval ervaren hebben het gevoel dat ze volledig worden overgenomen door de angst. Ik heb dit zelf ook ervaren en het is absoluut geen pretje.

Maar vraag jezelf maar eens af: wie is de persoon die de paniekaanval ervaart en het kan observeren? Is er een deel in jou dat, zelfs als je in paniek bent, toch nog (een klein beetje) rustig is? En als de paniekaanval weer komt en gaat, wie is dan die persoon die constant aanwezig blijft en nooit is weggeweest?

Wij zijn namelijk niet de paniekaanval, maar het bewustzijn dat de paniekaanval kan waarnemen. Wij worden niet letterlijk overgenomen, omdat er altijd een deel in ons altijd overzicht kan bewaren. Zelfs als we in paniek zijn.

Angsten komen en gaan en zijn slechts tijdelijk, maar ons waarneembaar vermogen zal altijd aanwezig blijven. Of we nu rustiger zijn of in paniek, die kern in ons blijft aanwezig. Dat is wie we werkelijk zijn.

paniekaanval tips wie je werkelijk bent

8. Tip 8: Zoek iemand die je begrijpt (coach)

Deze paniekaanval tips gaan je misschien al wel een aardig eindje op weg helpen, maar er over praten met een therapeut die jou snapt is helemaal goud waard!

Doordat de angst alleen in ons hoofd zit, blijft het vaak ook alleen in ons hoofd aanwezig. Zodra je over je angsten praat met een therapeut, kun je de angst gaan relativeren en kan je het letterlijk ‘van je af praten’.

Veel van mijn cliënten geven ook aan de ze de dagen na een gesprek met mij direct al vermindering van paniekaanvallen voelen zodra. Een gouden paniekaanval tip die ik je dus wil meegeven: praat erover met een therapeut of coach.

paniekaanval tips coaching

9. Tip 9: Wat wil de paniekaanval jou leren?

Voor bijna al mijn cliënten is een paniekaanval een grote ‘wake up call’. Ze lopen vast in hun leven en hebben veel te lang de verkeerde dingen gedaan, waardoor ze nu tegen een burn-out aan hangen en veel stress en angst ervaren.

Paniekaanvallen zijn namelijk de oorzaak van een verkeerde leefstijl met veel stress. Iemand die veel stress ervaart en de verkeerde keuzes maakt is gevoeliger voor paniekaanvallen dan iemand die gelukkig is en geïnspireerd door het leven gaat.

Verandering is nodig om van paniekaanvallen af te komen. En bij een verandering hoort altijd een nieuw leerproces.

Bewustwordings oefening:
Vraag jezelf maar eens af: Wat willen de paniekaanvallen mij leren? Wat doe ik op dit moment niet goed waardoor ik stress ervaar? Ga ik teveel over mijn eigen grens? Geef ik teveel aan anderen en te weinig aan mezelf? Wat wil het mij leren? Waar mag ik nog in groeien?

Er zitten vaak hele mooie spirituele lessen verborgen in jouw paniekaanvallen die jou meer laten groeien naar jezelf.

paniekaanval tips wat wil het jou leren

10. Tip 10: Oefen acceptatie

Waardoor veel mensen last houden van paniekaanvallen is omdat ze zich er tegen gaan verzetten. Logisch ook, want we willen het liever niet voelen. Angst is vervelend en het liefst willen we ervan wegrennen en het niet voelen.

Het punt is alleen: zodra we proberen weg te rennen, wordt het alleen maar erger. Omdat we dan toegeven aan de angst en toegeven aan het idee dat we in gevaar zijn.

De angst komt omhoog en wilt uit je systeem, dat is een feit. Het is er nu eenmaal en daar kunnen we niks aan doen.

Een paniekaanval is namelijk ook een verwerkingsproces van veel opgekropte stress. Zodra je comfortabel wordt met de angst, zul je zien dat de angst 80% minder heftig is en veel sneller over gaat.

Je kunt acceptatie beoefenen door ‘gewoon’ te zijn met de angst. Je zou bijvoorbeeld tip 1 of tip 3 kunnen doen. Deze tips helpen je om de angst te accepteren en rustig te blijven. Hoe sneller jij de angst kunt accepteren hoe meer je zult zien dat het geleidelijk afneemt.

paniekaanval tips acceptatie

11. Tip 11: Herken spanning in je lichaam

Een goede oefening om een volgende paniekaanval te voorkomen is om heel bewust te worden van de spanning in je lichaam. Je lichaam is namelijk een meetinstrument dat jou heel goed kan vertellen waar je stress van ervaart en waar niet van.

We kunnen namelijk al van tevoren aanvoelen of iets goed voor ons is, of niet, als we ons bewust worden van ons lichaam en de eventuele spanning die we voelen.

Probeer deze oefening maar eens te doen om weer te voelen:

  • Probeer je maar eens een volgende keuze te visualiseren waar je over twijfelt.
  • Probeer dit bewust te doen, dus adem even in en uit.
  • Wat voel je op dit moment? Probeer de subtiele signalen te voelen.
  • Voel je vreugde, blijheid of een fijne energie? Dan doen!
  • Voel je terror en stress? Dan niet doen! Luister hier naar

Zo simpel kan het zijn. Alle antwoorden zitten namelijk al in ons. We kunnen elk moment weten welke keuze goed voor ons is en welke niet. Als we weten waar we naar moeten luisteren. Vanuit stilte kunnen we gemakkelijker verbinden met deze wijsheid.

paniekaanval tips hoe herken je spanning

12. Tip 12: Zoek meer rust

Je hebt het misschien wel vaker gehoord, maar ook in dit rijtje krijg je de tip: meer rust nemen.

Paniekaanvallen ontstaan niet zomaar en zijn het gevolg van een verkeerde leefstijl. Als je altijd maar in de weer bent en teveel stress ervaart, zonder dat je echt een mindful break neemt, dan is je brein snel overprikkeld.

Het gevolg van een brein dat overprikkeld is, is dat je vervolgens veel ‘in je hoofd zit’ waardoor piekergedrag ontstaat. En iemand die veel piekert, heeft een grotere kans op een paniekaanval.

Dus probeer meer rust te nemen dat goed bij jou past. Doe wat voor jou goed voelt en niet wat een ander adviseert. Je kunt hier ook over praten met een therapeut die jou goed begrijpt. Een goede therapeut helpt jou om de juiste keuzes voor jezelf te maken.

Paniekaanval tip hoe stiller je wordt

13. Tip 13: Stop met alcohol

Als we ons gestrest of druk voelen dan zijn we eerder geneigd om een glas wijn of wat biertjes te drinken om onszelf weer wat meer te ontspannen. In het begin lijkt dit dan ook vaak te werken, maar op het moment dat de alcohol is uitgewerkt worden de paniekaanvallen alleen maar versterkt.

Je kunt in het begin ervaren dat je angsten verminderen en dat je gedachten afgeleid raken, maar je zult er uiteindelijk alleen maar meer kwaad dan goed mee doen.

Alcohol verandert namelijk het serotonine gehalte in je hersens. Daarnaast verandert het ook andere neurotransmitters. Dit kan de angst juist alleen maar versterken.

Uit Amerikaans onderzoek van de Anxiety and Depression Association of America (ookwel: ADAA) blijkt dat 7 procent van de mensen last hebben van deze vorm van angst.

14. Paniekaanval tip 14: Valeriaan helpt

In de tijd van Hippocrates werd valeriaan gezien als een wondermiddel dat vooral bekend stond om meer ontspanning te ervaren. Je zou dus ook kunnen proberen om wat valeriaan te nemen, misschien helpt dat.

Wees je er wel bewust van dat valeriaan geen quick fix is, het is puur voor de lange termijn een ondersteuning. Het zal je niet 100% van je paniekaanvallen afhelpen, daar is meer voor nodig.

paniekaanval tips plezier

15. Tip 15: Ga niet vermijden

Zodra we een paniekaanval hebben gehad willen we graag in onze schulp kruipen. We zoeken liever niet de prikkels meer op omdat we bang zijn dat we weer in een nieuwe paniekaanval komen.

Toch wil ik je meegeven om gewoon je dingen te blijven doen, áls dat goed voelt voor jou. Probeer niet vanuit angst iets niet te doen, maar laat je mind maar zien dat er geen gevaar is.

Door juist sommige situaties te vermijden, geef je toe aan de angst en wordt het alleen maar groter.

Eigen ervaring:

Ik ging zelf ook veel situaties vermijden, maar dat heeft me uiteindelijk niet verder geholpen. Op een gegeven moment ging ik zelfs niet meer naar de supermarkt, omdat ik bang was dat ik een paniekaanval kreeg. Pas op het moment dat ik weer wat meer eropuit ging, merkte ik dat er eigenlijk helemaal geen gevaar was en daardoor werden de paniekaanvallen ook minder.

paniekaanval tips plezier

16. Paniekaanval tip 16: Hou van jezelf

Veel van mijn cliënten hebben last van paniekaanvallen omdat ze in een patroon zitten waarbij ze zichzelf beter voordoen dan dat ze zich eigenlijk voelen. Als iemand vraagt hoe het gaat is het standaard antwoord altijd: “Goed”, terwijl dit helemaal niet het geval is.

Ze durven niet toe te geven dat het eigenlijk niet zo goed gaat, omdat ze het idee hebben dat dit een teken van zwakte is. Maar het is juist zo’n enorme kracht als je durft te laten zien dat je je gewoon niet zo lekker voelt!

Je bent namelijk goed zoals je bent, maar nu mag je dat zelf nog omarmen.

Eigen ervaring:
Ik heb zelf ook veel te lang mezelf beter voorgehouden dan dat ik me eigenlijk voelde. Ik wilde gewoon niet toegeven dat ik me slecht voelde. Logisch, omdat we zo worden geconditioneerd dat je slecht voelen een zwakte is. Gelukkig heb ik geleerd dat ik ook ‘zwak’ mag zijn. Sterker nog: doordat ik m’n ‘zwakte’ durfde te laten zien, kreeg ik van veel mensen ook te horen dat zij zich eigenlijk ook niet zo lekker voelde.

Mijn cliënten putten dan ook veel vertrouwen en moed uit het feit dat ik er echt op hamer dat je grenzen aangeven en van jezelf houden het allersterkste is wat je kunt doen voor jezelf, de ander én voor het minderen van paniekaanvallen; omdat je minder stress ervaart.

paniekaanval tips hou van je zelf

17. Paniekaanval tip 17: Hou een dagboekje bij.

Paniekaanvallen spelen zich af in ons hoofd en nergens anders. Daardoor zijn de angsten ook niet reëel, omdat ze alleen in ons hoofd aanwezig zijn en zich niet in de fysieke realiteit aanwezig zijn.

Zodra we beginnen met het bijhouden van een dagboekje, kunnen we letterlijk de angsten van ons afschrijven en dit kan direct al verlichting geven in je mind.

Door te schrijven kun je alles wat beter relativeren. Door in je hoofd te blijven komt er op elk antwoord weer een nieuwe vorm van angst.

18. Tip 18: Wees in het Nu, in Het Moment.

Een veelgehoord probleem van mensen die regelmatige paniekaanvallen ervaren is dat ze veel ‘in hun hoofd’ zitten. Ze piekeren veel en zijn zich eigenlijk niet bewust van de dingen om hen heen.

Door te blijven in het Moment en je helemaal proberen te verbinden met het Nu kun je merken dat al je paniekaanvallen al snel kunnen afzakken, omdat je niet meer in je hoofd zit.

Uiteindelijk helpt piekeren niks, maar verbinden met het Moment wel. Ik snap als geen ander dat het lastig is, ik heb het zelf ook veel ervaren. Het is dan ook een oefening

Toch wil ik je aanmoedigen om eens bewust te worden van alle mooie dingen om je heen. Probeer je eens te focussen op al het moois dat er wél is. Maak eens een mooie wandeling en zie de prachtige natuur om je heen.

paniekaanval tips in de natuur

19. Tip 19: Ga bewegen

Een andere paniekaanval tip die ik je wil meegeven is om lekker te gaan bewegen. Door lekker te bewegen maakt je lichaam allemaal goede stofjes aan zoals serotonine. Deze stofjes helpen je om positief te blijven en gelukkig.

Vaak hebben we de neiging om op de bank te zitten omdat we bang zijn voor een nieuwe paniekaanval. Maar ik kan je echt aanraden om lekker te blijven bewegen. Je hoeft je lichaam niet uit te putten natuurlijk, een lekkere wandeling kan al wonderen doen!

paniekaanval coach nick de waard

Samen je paniekaanvallen oplossen?

Ik hoop dat ik je een beetje heb kunnen helpen met deze paniekaanval tips, maar ik kan me ook goed voorstellen dat je met nog meer vragen loopt. Een goede coach kan je helpen bij het herstellen van je paniekaanvallen en als je wilt: kan ik je coach zijn.

Door samen met iemand het pad naar heling te bewandelen, maakt dat het een stuk sneller en gemakkelijker gaat.

Je kunt een gratis kennismakingsgesprek aanvragen als je dat wilt. Ik help je graag verder.

Leuk om kennis te maken!
Ik ben Nick de Waard, eigenaar van Nickdewaard.nl.

Ik help mensen met stress-, paniek- en burn-outklachten middels de Gouden Driehoek Methode.

Zelf heb ik jarenlang in een burn-out gezeten en last van angstklachten gehad. Gelukkig heb ik dankzij jarenlang veel zelfstudie, leren en vallen en opstaan kunnen herstellen. Alles wat ik geleerd heb, en nog leer, pas ik nu allemaal toe in mijn coaching en Stress & Angst Vrij Programma.

- Nick de Waard
Angst, stress en burn-out specialist en gediplomeerd Meditatieleraar

Bijna klaar. Vul onderstaande gegevens in en ontvang direct het e-book!

Gelukt! Je wordt nu doorgestuurd.