Hoe stap je uit de Paniekcirkel? + Tips

Geschreven door: Nick de Waard

In de paniekcirkel zitten is heftig, dat snap ik als geen ander omdat ik zelf ook voor een hele lange tijd in deze cirkel heb gezeten.

Soms lijkt het een vicieuze cirkel waar geen eind aan lijkt te komen. Toch kun je hier weer uit raken.

In dit artikel leg ik je uit wat de paniekcirkel is en hoe je hier weer stap voor stap uit kunt komen!

de paniekcirkel info

Wat is de paniekcirkel?

De paniekcirkel is een model dat wordt gebruikt om de cyclus van angst en paniek te beschrijven. Het is een model dat ons helpt om te begrijpen hoe angst en paniek zich ontwikkelen en hoe we deze kunnen doorbreken.

De paniekcirkel bestaat uit vijf stappen:

  1. De trigger
  2. De schrikreactie
  3. De fysiologische reactie
  4. De cognitieve reactie
  5. En het gedrag

Hoe ziet dat er in de praktijk dan uit?

De onschuldige trigger is de gebeurtenis of situatie die angst of paniek veroorzaakt. Dit kan bijvoorbeeld druk op je borst zijn, of een andere ongemakkelijke lichamelijke sensatie zoals duizeligheid, of een groot plein voor mensen met agorafobie.

De schrikreactie is onze eerste reactie op de onschuldige trigger waar we angstig van raken.

De fysiologische reactie is de lichamelijke reactie die voortkomt uit onze schrikreactie. Dit kan bijvoorbeeld een versnelde hartslag, hyperventilatie, zweten of trillen zijn.

De cognitieve reactie is de manier waarop we denken over de situatie. Dit kan bijvoorbeeld zijn “ik ga dood” of “ik kan niet ademen”.

Het gedrag is de actie die volgt op de cognitieve reactie. Dit kan bijvoorbeeld zijn wegrennen of vermijden van de situatie. Dit gedrag kan de angst of paniek tijdelijk verminderen, maar kan op de lange termijn de angst juist versterken.

Het is heel goed om deze paniekcirkel goed te begrijpen, want dan kunnen we ook leren hoe we deze kunnen doorbreken.

Hieronder laat ik nog even een afbeelding zien die deze paniekcirkel goed illustreert. 

De paniekcirkel

Hoe kun je uit de paniekcirkel stappen?

Als we in een paniekcirkel terechtkomen, kan het moeilijk zijn om eruit te stappen. Voor sommige mensen kan deze paniekcirkel maanden of jaren duren. De intensiteit zal niet elke dag super heftig zijn, maar toch vallen we vaak terug in oude patronen waardoor we erin blijven.

Toch zijn er enkele stappen die we kunnen nemen om onszelf te kalmeren en de cirkel te doorbreken.

  • Het eerste en beste advies dat ik je wil meegeven is om je schrikreactie aan te pakken. Zodra wij niet meer schrikken van de onschuldige triggers, is de paniekcirkel doorbroken. Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Maar van alles wat ik geprobeerd heb om te herstellen is dit het enige dat helpt. Omgaan met angst en paniek is cruciaal.
  • Ook is het belangrijk om ons bewust te worden van onze ademhaling. We kunnen proberen om langzaam en diep adem te halen, waarbij we ons concentreren op het in- en uitademen van lucht. Dit kan ons helpen om ons lichaam te ontspannen en onze gedachten te kalmeren. Je kunt enkele ademhalingsoefeningen doen op mijn YouTube Kanaal.
  • Daarnaast kunnen we proberen om onze gedachten te herformuleren. In plaats van te denken aan de negatieve gevolgen van onze paniek, kunnen we proberen om aan positieve dingen te denken.
  • Een andere manier is door onze aandacht te richten op onze zintuigen. We kunnen ons bijvoorbeeld concentreren op de geluiden om ons heen, of op de geuren of texturen van de dingen die we vasthouden. Dit kan ons helpen om ons te gronden in het hier en nu, en om ons af te leiden van onze paniek. Goede onspanningsoefeningen kunnen je hierin ondersteunen.
  • Ten slotte is het belangrijk om te onthouden dat het oké is om hulp te vragen. We hoeven niet alles alleen te doen, en er zijn mensen om ons heen die ons kunnen helpen om uit de paniekcirkel te stappen. Dit kan een vriend, familielid of professionele hulpverlener zijn.

Zelf aan de slag om uit de paniekcirkel te stappen? Start dan met mijn online programma!

Goed nieuws! Jij kunt weer uit die paniekcirkel stappen. Ik heb zelf voor een lange tijd in de paniekcirkel gezeten, maar gelukkig weet ik wat er nodig is om hier weer uit te stappen. 

De kennis om angsten en paniek te overwinnen deel ik in mijn succesvolle Stress & Angst Vrij Programma. Dus als je stappen wilt zetten in je herstel, raad ik je aan om daar eens naar te kijken.

Mijn ervaring met deze paniekcirkel

Zelf heb ik voor jarenlang last gehad van deze paniekcirkel. De ene dag ging het beter dan de andere dag, maar toch viel ik elke keer terug in de paniek.

Om uit deze paniekcirkel te komen heb ik heel veel geprobeerd, denk aan: EMDR, Cognitieve gedragstherapie, ACT, Hypnoses en ook EFT. Allemaal hielp het een beetje, maar toch viel ik telkens terug. 

Dit kwam omdat ik zo snel mogelijk wilde herstellen en daardoor niet bereid was om te leren van mijn situatie, waardoor ik telkens terugviel in oude patronen.

Pas toen ik bewust aan de slag ging met het anders reageren op de angst (de trigger) ging het steeds beter. Het overwinnen van paniek is namelijk niet de afwezigheid van angst, maar het vermogen om ermee om te gaan.

Toen ik leerde om oké te zijn met mijn triggers en mijn angsten, kun ik uiteindelijk weer uit de paniekcirkel stappen. 

In de onderstaande video leg ik je uit hoe ik mijn angsten en paniek heb overwonnen.

5 Tips voor minder paniek

Last van paniek hebben is vervelend. Dat snap ik. Gelukkig kun je hier wel weer van herstellen. Ik geef je 5 tips mee die helpen.

  1. Blijf in beweging: regelmatige lichaamsbeweging is super gezond voor en zorgt ervoor dat het stofje endorfine wordt aangemaakt.
  2. Confronteer situaties: vermijd niet langer sociale situaties; hoe meer je jezelf hieraan blootstelt, hoe beter je leert ermee om te gaan.
  3. Positief dagboek: start een dagboek waarin je positieve dingen noteert. Dit kan je zelfvertrouwen vergroten en je helpen om meer positieve ervaringen te zien.
  4. Blijf actief: laat je niet door angsten weerhouden om activiteiten te ondernemen die je leuk vindt. Dit kan helpen om je gedachten af te leiden van je angsten en zorgen.
  5. Leer ontspanningstechnieken: ontdek en oefen ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen om angst en stress te verminderen. Je kunt bijvoorbeeld mijn onderstaande meditatie doen die goed helpt om uit de paniekcirkel te komen.

Hulp nodig om uit de paniekcirkel te zetten? Neem contact op!

Ik kan me goed voorstellen dat je graag hulp wilt in jouw herstelproces. Als jij graag wilt weten wat ik voor jou kan betekenen, neem dan gerust contact op!

Voor een voorproefje van mijn aanpak en werkwijze betreffende de paniekcirkel, kun je een kijkje nemen op mijn coachingspagina.

Leuk om kennis te maken!
Ik ben Nick de Waard, eigenaar van Nickdewaard.nl.

Ik help mensen met stress-, paniek- en burn-outklachten middels de Gouden Driehoek Methode.

Zelf heb ik jarenlang in een burn-out gezeten en last van angstklachten gehad. Gelukkig heb ik dankzij jarenlang veel zelfstudie, leren en vallen en opstaan kunnen herstellen. Alles wat ik geleerd heb, en nog leer, pas ik nu allemaal toe in mijn coaching en online programma's.

- Nick de Waard
Angst, stress en burn-out specialist en gediplomeerd Meditatieleraar

Bijna klaar. Vul onderstaande gegevens in en ontvang direct het e-book!

Gelukt! Je wordt nu doorgestuurd.