Slecht slapen door stress: zo krijg je een diepere slaap

Geschreven door: Nick de Waard
Paniekaanvallen en burn-out specialist

Het is een feit dat steeds meer mensen (veel) stress ervaren in het leven. We zijn namelijk gewend te denken dat er veel van ons verwacht wordt en we proberen elke dag weer alle ballen in de lucht te houden.

We hebben het gevoel dat we aan hoge eisen moeten voldoen en rennen onszelf eigenlijk een beetje voorbij. We nemen geen tijd voor een meditatieve pauze en we overladen onszelf met prikkels. We ervaren stress, slapen steeds slechter en raken daardoor steeds vermoeider. Soms kunnen we wel 10 uur slapen en zijn we de dag daarna nog steeds moe.

Zelf heb ik dit ook ervaren, dus ik weet er alles van.

Ik kon soms wel 12 uur per nacht slapen en nog uitgeput wakker worden. Maar tegenwoordig slaap ik 6 á 7 uur per nacht en word ik fris wakker. Dit heb ik bereikt door mijn stresslevel zo laag mogelijk te krijgen. In deze blog leg ik je uit hoe jij dit ook kunt doen.

Oorzaken slecht slapen door stress

Er is veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen slecht slapen en stress. En uit internationaal onderzoek blijkt dat stress de grootste oorzaak is van een slechte nachtrust. Het is dus belangrijk om de oorzaak van slaapproblemen te achterhalen zodat we het gericht kunnen aanpakken.

Alleen door het aanpakken van de oorzaak kunnen we er uiteindelijk voor zorgen dat we weer beter kunnen slapen.

Maar, welke grote oorzaken zorgen dan voor deze stress waardoor we niet goed in slaap kunnen vallen?

Slecht slapen door: piekeren

Vooral het piekeren over dingen die niet goed gaan in ons leven maakt dat het lastig is om lekker in slaap te vallen. Iemand die piekerend in bed ligt, is iemand met een onrustige mind. Het brein is dan nog actief, terwijl het eigenlijk zou moeten en willen slapen. Vervolgens kan het soms wel uren duren om eindelijk in slaap te vallen, maar dan zijn die uren dus al ‘gemist’.

Dan is er vervolgens ook nog het besef dat deze uren gemist zijn en die gedachten geeft vervolgens ook weer stress. Het is een vicieuze cirkel waar geen einde aan lijkt te komen. Maar maak je geen zorgen, ik kan je alvast één ding meegeven: het gaat om de kwaliteit van je slaap, niet de kwantiteit.

slecht slapen door stress

Slecht slapen door: teveel prikkels

We nemen door de dag heen veel informatie en prikkels tot ons. We kijken veel op onze smartphone, waaruit we veel informatie tot ons krijgen. We lezen het nieuws. Praten met mensen. Hebben het druk op ons werk. Lopen door een drukke winkelstraat of een drukke supermarkt.

We staan constant ‘aan’ en maken daardoor kleine stress-impulsen aan waardoor ons brein veel te verwerken heeft. Daar is op zich niks mee, maar dan moeten we wél de tijd hebben om deze prikkels en informatie vervolgens te verwerken.

En daar gaat het vaak fout.

Doordat we geen break nemen, waarin we even niks tot ons nemen, zijn we niet in staat om alles te verwerken en kunnen we dus niet weer de stilte in onszelf ervaren. En ook als we wel een break nemen, of pauze hebben, zitten we op ons smartphone waardoor we weer nieuwe prikkels tot ons nemen. Of als we thuiskomen van een drukke werkdag, gaan we koken en ploffen daarna misschien op de bank en zetten de tv aan. Weer nieuwe prikkels en stress-impulsen.

Met een break nemen bedoel ik een ‘meditatieve break’ nemen. Dit is een pauze-momentje waarbij we even stilstaan en een stapje terug doen, om vervolgens weer even bewust om ons heen te kijken en weer te verbinden met onszelf. Zo geven we onze mind even de tijd om alles te kunnen verwerken, zonder dat we het nieuwe input geven.

Waarom zorgt stress ervoor dat we slecht slapen?

We denken vaak dat stress alleen maar ongezond is, maar dat is niet zo. Stress kan ook functioneel zijn. Doordat ons lichaam in staat is om stresshormonen zoals adrenaline en cortisol aan te maken, kunnen we in gevaarlijke situaties alerter en beter presteren (zoals het wegrennen van een leeuw).

Stress zorgt er dus voor dat we alerter worden en onze mind ‘aanstaat’, terwijl we tijdens het slapen juist willen dat onze mind rustig wordt. Hoe meer onze mind en systeem geprikkeld raakt, hoe moeilijker het is om weer terug te keren naar ontspanning. Dit leidt er vervolgens toe dat we ‘s avonds in bed moeite hebben om in slaap te komen en slechter gaan slapen. We staan teveel aan.

Wat zijn de gevolgen van slecht slapen?

Slaap is essentieel voor ons om gezond te blijven. Tijdens een diepe slaap kan ons lichaam zich herstellen en kunnen we weer even naar het nulpunt zakken. We kunnen heel veel prikkels en indrukken verwerken in onze slaap, maar ook fysiek kan ons lichaam zich herstellen.

Misschien ken je het wel dat je moeder vroeger tegen je zei toen je ziek was: “Een goede nacht slaap doet wonderen.” Want dat doet het ook. Tijdens een diepe slaap (REM-slaap) komt ons brein in een thèta-staat waardoor we emoties, prikkels en indrukken kunnen verwerken. Maar ook fysiek kunnen we herstellen omdat ons lichaam in een ruststand komt.

Als we dus teveel stress ervaren en daardoor slecht slapen, gaan we eigenlijk steeds meer ‘achteruit’ omdat ons lichaam niet volledig naar dat nulpunt kan. We worden daardoor steeds vatbaarder voor ziektes, hebben last van stemmingswisselingen, kunnen minder goed keuzes maken, komen sneller aan in gewicht, krijgen een ‘kort-lontje’ en kunnen minder goed nadenken en presteren slechter. Het kan uiteindelijk zelfs leiden tot een burn-out.

Daarom is goed slapen zo belangrijk.

slecht slapen

Kwaliteit versus kwantiteit van je slaap

In het verleden kon ik makkelijk 12 uur slapen en nog vermoeid wakker worden, tegenwoordig slaap ik 6 tot 7 uur en word ik meer uitgerust wakker. Dit heeft namelijk alles te maken met de kwaliteit van m’n slaap.

De kwaliteit van onze slaap is namelijk belangrijker dan de kwantiteit. We kunnen onszelf helemaal verfrist voelen na een paar uur slaap en helemaal vermoeid voelen na 12 uur slaap. Iemand met een rustige mind en weinig stress verbruikt minder energie en slaapt beter, dan iemand met een wilde mind.

Ik krijg ook van de meeste mensen terug die ik coach naar een meer ontspannen leven dat ze steeds minder gaan slapen, maar wel met meer energie wakker worden. Dat komt namelijk omdat deze mensen stap voor stap aan de slag gaan om stressfactoren te reduceren, zodat ze meer ontspanning kunnen ervaren.

Praktische tips voor betere slaap

Het mag duidelijk zijn: stress en prikkels verminderen gaat je enorm helpen om lekkerder te slapen. Maar hoe kun je deze factoren verminderen zodat je beter gaat slapen? Eerst enkele praktische tips, daarna geef ik een aantal oefeningen.

  • Minder koffie drinken
    Zelf ben ik geen koffiedrinker, omdat ik het niet lekker vind en er zo van ‘aan’ ga. Cafeïne zorgt voor stress-impulsen, dus ik kan je aanraden om tot 5 uur voor het slapen geen koffie meer te drinken.
  • Verminder prikkels van technologie
    Ons brein moet door de dag heen al zoveel informatie en prikkels te verwerken. Ik adviseer je daarom om na 20:00 niet meer op je smartphone te zitten of televisie te kijken.
  • Begin ruim voor het slapen met het afbouwen
    Zorg dat je na 20:00 je dag gaat afbouwen. Gun jezelf niet meer nieuwe prikkels en zak lekker af. Ga eventueel lekker puzzelen, een ontspannen boekje lezen of mediteren.
  • Verminder fel licht
    Licht zorgt ervoor dat ons brein denkt dat we wakker moeten blijven. Probeer het ‘s avonds lekker donker te maken met eventueel wat kaarsjes. Op deze manier kan je brein eraan wennen dat we naar bed gaan.
  • Ontwikkel een slaapritme
    Door op vaste tijden te gaan slapen kan je brein en lichaam herkennen wanneer het bedtijd is en zal daardoor automatisch beginnen met het aanmaken van melatonine (slaaphormoon) op het juiste tijdstip.

Deze praktische tips zorgen voor een goede basis om lekker te kunnen slapen.

slaap wekker

Oefeningen om beter te slapen

Daarnaast wil ik je nog een twee oefeningen meegeven die je helpen om dieper te kunnen slapen. Deze oefeningen doe ik zelf elke dag.

  • Ga mediteren
    Meditatie is dé oefening die er voor mij heeft gezorgd dat ik beter ging slapen. Tijdens meditatie kan ons brein optimaal prikkels en informatie verwerken. Het is daardoor niet altijd makkelijk om te mediteren na een drukke dag, omdat het eerste deel van meditatie altijd het gedeelte is waarin je aan het verwerken bent. Maar, als jij je blijft focussen op de meditatie, zul je vanzelf in ontspanning zakken. Als je graag wilt weten hoe je moet mediteren, kun je deze blogpost eens leven. Je kunt ook mijn geleide meditaties doen, die zijn ook goed voor het slapen.
  • Beweeg meer
    Bewegen is een goede manier om stress te reduceren waardoor je dieper kunt slapen. Wel kan ik je als tip meegeven om niet vlak voor het slapen nog actief te gaan sporten, omdat dan de adrenaline weer opgang komt. Een lekker rondje wandelen of yoga is wel aan te raden voordat je gaat slapen.

Hulp nodig bij een betere slaap?

De oorzaak van je slaapproblemen komt dus door stress. Een ontspannen lifestyle gaat ervoor zorgen dat je minder stress gaat ervaren. Als jij graag meer ontspannen wilt leven, dan kan ik je daar bij helpen. Stap voor stap kunnen we aan de slag om je stress te verminderen en je slaap te verbeteren.

Als je interesse hebt kun je contact met me opnemen en een gratis kennismakingsgesprek aanvragen. Ik sta je met alle liefde te woord en help je graag verder.

Leuk om kennis te maken!
Ik ben Nick de Waard, eigenaar van Nickdewaard.nl.

Ik begeleid mensen met stress-, paniek- en burn-outklachten middels de Gouden Driehoek Methode.

Zelf heb ik jarenlang in een burn-out gezeten en last van angstklachten gehad. Gelukkig heb ik dankzij jarenlang veel zelfstudie, leren en vallen en opstaan kunnen herstellen. Alles wat ik geleerd heb, en nog leer, pas ik nu allemaal toe in mijn coaching.

- Nick de Waard
Paniekaanvallen en burn-out specialist en gediplomeerd Meditatieleraar

Bijna klaar. Vul onderstaande gegevens in en ontvang direct het e-book!

Gelukt! Je wordt nu doorgestuurd.