Kun je verkeerd ademen door stress? En hoe los je dat op?

Stress is een veelvoorkomend probleem in onze moderne maatschappij en heeft een grote impact op onze ademhaling.

Vanuit mijn ervaring als stresscoach heb ik veel mensen begeleid die door stress een verkeerd ademhalingspatroon hebben ontwikkeld.

In deze blog leg ik uit hoe stress je ademhaling beïnvloedt, welke symptomen er bij horen en hoe je uiteindelijk weer ontspannen en goed kunt ademenen.

Ga je verkeerd ademen door stress?

Stress heeft een directe invloed op onze ademhaling. Wanneer je gestrest bent, maakt je lichaam stresshormonen aan, zoals adrenaline, die je ademhaling versnellen en oppervlakkiger maken waardoor je verkeerd kunt ademen.

Dit is een natuurlijke reactie van het lichaam om je klaar te maken voor een vecht-of-vluchtreactie. Maar, in onze moderne samenleving zijn deze reacties vaak niet nodig, en kan een chronisch verhoogde ademhalingsfrequentie leiden tot een verkeerde ademhaling.

Volgens Dr. Andrew Weill is een rustige ademhaling de basis van een gezond leven. Hij geeft aan dat je in de ochtend het beste kunt starten met een rustige ademhalingsoefening om je dag optimaal en ontspanning te beginnen.

Wanneer adem je verkeerd?

Een verkeerde ademhaling treedt op wanneer je ademhalingspatroon niet overeenkomt met de behoeften van je lichaam op dat moment. Enkele voorbeelden van verkeerd ademen zijn:

• Te snel of te diep ademen in rust: als je in rust te snel of te diep ademt, kan dit leiden tot een verstoorde balans tussen zuurstof en koolzuurgas in je bloed, aldus Thuisarts.
• Oppervlakkige ademhaling: ademen waarbij je voornamelijk je borstkas gebruikt en je buik nauwelijks beweegt, wat kan resulteren in een inefficiënte ademhaling.
• Onregelmatige ademhaling: een ademhalingspatroon met haperingen, zuchten of het inhouden van de adem zonder duidelijke reden.
• Ademhaling die niet past bij de activiteit: bijvoorbeeld, snel ademen (of hyperventileren) terwijl je ontspannen zit, wat duidt op een disbalans tussen ademhaling en activiteit.

Deze verkeerde ademhalingspatronen kunnen ontstaan door stress, angst of spanning en kunnen leiden tot diverse lichamelijke en mentale klachten. Zodra dit voor een langere tijd aanhoudt, kunnen we spreken van ademhalingsproblemen. 

Welke symptomen horen bij het verkeerd ademen door stress?

Een verkeerde ademhaling door stress kan een breed scala aan symptomen veroorzaken, waaronder:

• Kortademigheid en benauwdheid: het gevoel niet genoeg lucht binnen te krijgen, zelfs in rust.
• Duizeligheid: een licht gevoel in het hoofd of het gevoel flauw te vallen.
• Hartkloppingen: een snelle of onregelmatige hartslag.
• Tintelingen: een prikkelend of verdoofd gevoel in vingers, tenen of rondom de mond.
• Spierpijn en spierspanning: met name in de nek, schouders en rug.
• Vermoeidheid: een algemeen gevoel van uitputting en gebrek aan energie.
• Angst en paniekgevoelens: een verhoogde staat van alertheid en nervositeit.

Deze symptomen kunnen elkaar versterken en bijdragen aan een vicieuze cirkel van stress en verkeerde ademhaling.

Wat is een goede ademhaling?

Een goede ademhaling is rustig, regelmatig en diep, waarbij je voornamelijk je middenrif gebruikt. Dit wordt ook wel buikademhaling genoemd. Volgens het WZA is een gezonde ademhaling dat je ongeveer 6 tot 12 keer per minuut ademt in rust.

Je kunt een goede ademhaling het beste herkennen aan de volgende punten:

• Diep en langzaam: je ademhaling is rustig en diep, zonder dat je daarbij extra inspanning hoeft te leveren.
• Buikademhaling: bij het inademen zet je buik uit doordat je middenrif naar beneden beweegt. Dit zorgt voor een volledige vulling van de longen.
• Regelmatig patroon: je ademhaling heeft een gelijkmatig ritme, zonder haperingen of onregelmatigheden.
• Passend bij de activiteit: je ademhaling past zich aan de activiteit die je uitvoert. Bijvoorbeeld, tijdens een stevige wandeling adem je sneller dan wanneer je rustig op de bank zit.

Een goede ademhaling zorgt voor een optimale zuurstofopname en helpt je lichaam en geest in balans te blijven. Zoals James Nestor schreef in zijn boek: “Niet is belangrijker dan goed ademen”. 

Tips die helpen om stress te verminderen en je ademhaling te verbeteren

Stress kan een grote invloed hebben op je ademhaling, dat is inmiddels wel duidelijk. Maar, door stress te verminderen, zorg je automatisch voor een rustiger en natuurlijker ademhalingspatroon. Hier zijn enkele effectieve manieren om stress te verlagen:

1. Het Stress & Angst Vrij Programma

In het Stress & Angst Vrij Programma ga je aan de slag met een stap-voor-stap methode die jou helpt om stress te verminderen. Door de oorzaak aan te pakken van het verkeerde ademen, de stress, kun je uiteindelijk weer herstellen. Er zijn al vele mensen voor gegaan die hier last van hadden en uiteindelijk weer hersteld zijn middels dit programma. Echt een aanrader dus!

2. Beweeg regelmatig

Lichaamsbeweging helpt om stresshormonen zoals cortisol te verlagen en ontspanningshormonen zoals endorfines te verhogen. Wandelen, yoga, zwemmen of fietsen zijn allemaal goede opties die ik kan aanbevelen.

3. Zorg voor voldoende slaap

Slaaptekort kan je stressniveau verhogen en je ademhaling onrustiger maken. Creëer een vaste avondroutine, beperk schermgebruik voor het slapengaan en zorg voor een donkere, koele slaapkamer. Wacht hier niet te lang mee, want als dit lang aanhoudt kun je zelfs paniekaanvallen krijgen door slaaptekort.

4. Beperk cafeïne en suiker

Cafeïne en suiker kunnen je zenuwstelsel activeren en je ademhaling versnellen. Probeer cafeïnehoudende dranken te vervangen door kruidenthee of water.

5. Plan rustmomenten in

Neem regelmatig pauzes en zorg voor ontspanning gedurende de dag. Korte momenten van rust kunnen helpen om je zenuwstelsel te kalmeren en je ademhaling te herstellen.

6. Doe dagelijks ademhalingsoefeningen

Gerichte ademhalingsoefeningen kunnen helpen om een verkeerde ademhaling door stress te corrigeren. Een eenvoudige oefening is de coherente ademhaling, die helpt om je ademhaling te vertragen en je zenuwstelsel te kalmeren. Zie volgende puntje.

7. Ademhalingsoefening: Coherente ademhaling

Deze oefening helpt om je ademhaling te vertragen en weer in balans te brengen. Het doel is om ongeveer zes ademhalingen per minuut te halen, wat overeenkomt met een kalme en natuurlijke ademhaling.

Doe de volgende stappen:

• Ga comfortabel zitten of liggen.
• Adem in door je neus gedurende 4 tot 5 seconden.
• Adem uit door je neus gedurende 4 tot 5 seconden.
• Herhaal dit ritme gedurende vijf minuten.

Tip: Als je merkt dat je nog te snel ademt, probeer dan je uitademing iets langer te maken dan je inademing. Dit helpt om je lichaam nog meer te ontspannen.

Door dagelijks aan de slag te gaan met deze tips kun je uiteindelijk je stress verminderen en de juiste ademhaling herstellen.

Liever hulp en begeleiding bij je herstelproces?

Als je liever hulp wilt in je herstelproces dan kan ik me dat ook goed voorstellen. Naast het online programma bied ik ook stress- en angstcoaching aan. Mocht je hier interesse in hebben, neem dan gerust contact met mij op. Je krijgt van mij binnen 24 uur antwoord op al je vragen!