Wat te doen als je in paniek bent? [Compleet stappenplan]

Een paniekaanval ervaren is heel heftig. Ik weet er alles van. Dagelijks had ik last van paniekaanvallen. Gelukkig heb ik inmiddels al jaren geen last meer van paniekaanvallen en heb ik precies geleerd wat je moet doen als je last heb van een paniekaanval.

In deze blog ga ik je stap voor stap uitleggen wat je kunt doen als je een paniekaanval hebt middels de AWARE-Methode. Een effectieve methode om paniekaanvallen de baas te worden!

Wat te doen als je in paniek bent? De AWARE-Methode

Steeds meer mensen, waaronder veel jongeren (in een burn-out) hebben steeds vaker last van paniekaanvallen volgens onderzoek van het RTL Nieuws. Grote kans dat als je dit leest, je ook last heb van paniekaanvallen.

Maar wat kun je nu het beste doen tijdens een paniekaanval? De AWARE-Methode werkt heel goed.

Wat is de AWARE-Methode?

Deze methode bestaat uit 5 stappen waarbij je stap voor stap je paniekaanvallen kunt afnemen. Leg jezelf niet teveel druk op en verwacht niet dat het je in één keer lukt, want paniekaanvallen zijn heftig dus geef jezelf de tijd. Wel is het zo, dat als je deze stappen keer op keer blijft doen, dat paniekaanvallen vanzelf afnemen.

De 5 stappen die je kunt doen als je in paniek bent:

1. Accepteren.
   Het is belangrijk dat je de angst accepteert. Door er tegen te vechten of jezelf er tegen te verzetten, wordt het alleen maar groter.
2. Waarnemen.
   Probeer de angst waar te nemen. Dat betekent dat je er niet over gaat nadenken. Door er over na te denken blijf je in je hoofd. Probeer het los te laten. Dat is heel moeilijk, ik weet het, maar een andere route is er niet.
3. Antwoordt.
   Antwoordt en reageer op een normale manier op de angst. Je kunt het beste rustig blijven ademen, je handen op je buik te leggen en heel bewust voelen hoe je buik op en neer gaat bij elke ademhaling.
4. Repeteer.
   Repeteer en herhaal als dat nodig is de vorige 3 stappen nog eens. Net zo lang tot je op een punt komt dat je weer wat rustiger bent. Het ontspannen moment komt vanzelf.
5. Einde.
   Het einde van je paniekaanvallen is soms dichterbij dan dat je denkt. Blijf positief en geef niet op. Er komt een moment dat het minder wordt. Hoe meer jij kunt ontspannen hoe minder de paniekaanvallen zullen opkomen.

1. Accepteer de angst

Wat te doen bij een paniekaanval? Eerst je angst erkennen.

Er kunnen tijdens een paniekaanval veel gedachtes en verschillende soorten angsten omhoog komen. Eigenlijk is alles wat er op dat moment is, angstig voor je. Als je in de supermarkt staat en je krijgt een paniekaanval, dan wordt de supermarkt eng. Maar als je in het bos staat, wordt het bos eng.

“Het punt is: geen enkele angst is realiteit, maar omdat we ons er tegen gaan verzetten wordt het juist erger en lijkt het heel reëel.”

Door de angst te accepteren zul je ervaren het minder invloed op je heeft. Dat wat je aandacht geeft groeit. Als je er geen aandacht aan geeft, dan kan het ook niet groeien. En wat niet kan groeien, zal weer verdwijnen.

2. Waarnemen van de angst

Als je de angst geaccepteerd hebt en geen weerstand biedt, heb je een mega stap gezet. De tweede stap is om de angst vervolgens waar te nemen. 

Grote kans dat de angst nog in je zit nadat je het geaccepteerd hebt. De kunst is dan om het alleen nog waar te nemen. Dit betekent dat je het laat zijn, zonder dat je er over na gaat denken.

“Doordat de angst alleen in ons hoofd bevindt, willen we juist uit ons hoofd. Door over de angst na te denken blijf je in je hoofd, waardoor je de angst alleen maar voedt. Probeer je daarom ontspannen op een ander focuspunt te richten.”

Je kunt bijvoorbeeld heel bewust je aandacht te verplaatsen naar je buikademhaling. Probeer eens heel bewust te voelen hoe je buik op en neer gaat bij elke in- en uitademhaling. Zo kun je uit je hoofd, naar je gevoel gaan.

Dus wat te doen bij een paniekaanval? De tweede stap is: de angst waarnemen en weer voelen.

Een goede oefening kan een meditatie van mij zijn.

3. Antwoordt rustig op de angst

Het kan heel goed zijn dat het lastig is om bewust te blijven voelen en rustig te blijven. Beantwoord elke nieuwe vorm van angst op een rustige manier in deze volgende stap. Dat betekent dat je er wederom niet over gaat nadenken en je focust blijft focussen op je ademhaling.

Je kunt een aantal technieken toepassen om rustig op de angst te antwoorden:

• Blijf focussen op een diepe buikademhaling.
  Dit is de meest krachtige en effectieve oefening. Veel mensen die in een paniekaanval zitten kunnen vaak ook last krijgen van ademhalingsproblemen door alle stress.
• Ga heel bewust diep in- en uitademen voor een minuut.
  Je ademhaling is inherent verbonden aan hoe jij je voelt. Een snelle ademhaling gaat vaak gepaard met stress en angst, terwijl een langzame ademhaling ook voor mee rust zorgt. Hoe dieper jij kunt ademen, hoe rustiger je wordt.
• Let eens op de dingen om je heen.
  Probeer je aandacht en focus te verleggen naar de dingen om je heen. Wat zie je? Wat voel je? Wat ruik je? Wat hoor je?
• Negeer elke vraag die omhoog komt.
  Ga vooral niet mee in de vragen van je mind. Voor elke antwoord komt er namelijk weer een nieuwe vraag. Je gaat de antwoorden vanzelf binnenkrijgen als je weer ontspannen en stil bent.

Dus: wat te doen als je in paniek bent? Stap 3 is: rustig blijven en niet meegaan in alle nieuwe gedachten.

4. Repeteer en herhaal de vorige stappen

Je kunt er het beste vanuit gaan dat de paniekaanval niet binnen een paar seconden weg is, daarom is het goed om de vorige stappen te herhalen als de paniekaanval aanblijft.

Oefening baart kunst. Zo ook met het omgaan van paniekaanvallen. Blijf de vorige stappen herhalen, dan ga je vanzelf heldere momenten ervaren tijdens je paniekaanval waar je op kunt bouwen.

Je leert namelijk steeds sneller hoe je de angst accepteert en hoe je het kunt waarnemen.

Lees ook: Paniekaanval in bed: hoe ontstaat het en hoe kom je er van af?

5. Einde (heb vertrouwen)

Grote kans dat de paniekaanval een grote impact op je heeft gemaakt. Een paniekaanval kan soms zelfs traumatisch zijn, omdat het zo heftig is. Probeer ondanks alle stress en angsten positief te blijven.

“Ik kan je uit ervaring vertellen, dat er echt een einde komt aan je paniekaanvallen. Het is mij ook gelukt. En met mij vele anderen. Wees positief. Het komt goed, echt waar!”

Alle doemscenario’s die omhoog komen zijn toch geen realiteit. Dus probeer te ontspannen en het te laten gaan.

De laatste stap voor wat te doen als je in paniek bent is: heb vertrouwen.

Wat te doen bij paniekaanval conclusie:

1. Accepteer de angst
2. Probeer de angst waar te nemen
3. Reageer op een normale manier op de angst
4. Herhaal de vorige stappen
5. Praat er over met een expert.

Samen je paniekaanvallen oplossen?

Ik hoop dat je inmiddels antwoord heb op de vraag: wat te doen als je in paniek bent? Maar ik kan me goed voorstellen als je nog vragen hebt of graag hulp wilt.

Samen het traject bewandelen kan zoveel fijner zijn. Ik weet van mijn cliënten dat alleen al er over praten, met iemand die er verstand van heeft, zo verlichtend kan zijn. De angsten kunnen dan letterlijk uit je hoofd door het er over te hebben.

“Als je graag professionele hulp wilt om van je paniekaanvallen af te komen. Neem dan gerust contact op. Ik sta je met alle liefde te woord. Een eerste gesprek kost je niets.”

Neem gerust eens een kijkje op mijn paniekaanvallen coaching pagina. Misschien spreek ik je snel.

Extra: paniekaanvallen meditatie

De onderstaande meditatie is speciaal gericht om verlichting te bieden tijdens of na een paniekaanval.