Paniekaanval voorkomen: hoe voorkom je een paniekaanval? [Compleet stappenplan]

 Na het lezen van deze blog krijg je antwoord op de vraag: hoe kun je een paniekaanval voorkomen?

Je krijgt een uitgebreid stappenplan met tips waar je zelf mee aan de slag kunt gaan. Dit gaat je al een aardig eind op weg helpen.

Om te kunnen begrijpen hoe we een paniekaanval kunnen voorkomen, is het eerste belangrijk om te snappen hoe paniekaanvallen überhaupt ontstaan.

Hoe ontstaat een paniekaanval in het algemeen?

Een paniekaanval komt niet zomaar uit de lucht vallen. Een angst- of paniekaanval is namelijk vaak het resultaat van een verkeerde leefstijl.

Iemand die een leefstijl met teveel stress en prikkels heeft, is gevoeliger voor paniekaanvallen, dan iemand die ontspannen leeft. Dit komt omdat paniekaanvallen alleen ontstaan bij een overactieve brein (mind).

Doordat iemand teveel stress ervaart in z’n leven raakt het lichaam en al z’n organen overbelast. Zo ook het brein. Het gaat minder goed functioneren waardoor het minder goed kan verwerken en opschonen. Je kunt vervolgens de eerste mentale en lichamelijke klachten al ervaren.

“Bij een overactieve mind ben je vaker duizelig, heb je regelmatig hoofdpijn, of heb je het gevoel dat je een ‘wattenhoofd’ heb. Dit zijn de eerste voortekenen dat een paniekaanval op de loer licht. Je brein kan namelijk niet optimaal meer functioneren en de dag verwerken.”

Een overactieve mind is de basis voor een paniekaanval

Als we vervolgens niet meer ontspanning in ons leefstijl aanbrengen en niet luisteren naar deze signalen van ons brein, dan is het onvermijdelijk dan een paniekaanval snel zal volgen.

“Op een gegeven moment is het teveel, is je mind te wild geworden en gaat het verkeerde linkjes leggen waardoor het ook ‘angst’ kan gaan koppelen aan de situatie waar jij je op dat moment bevindt, bijvoorbeeld in de rij aan de kassa.”

Ik heb een handige infographic gemaakt van hoe een paniekaanval in het algemeen ontstaat. Deel dit gerust met mensen die deze info ook kunnen gebruiken.

Lees ook: Wat te doen als je in paniek bent?

Paniekaanval voorkomen in 5 stappen

Nu we weten hoe een paniekaanval ontstaat willen we natuurlijk weten hoe we de volgende paniekaanval zo goed mogelijk kunnen voorkomen. Een paniekaanval voorkomen kan met allerlei technieken en zelfhulpmethoden. Ik heb de 5 meest favoriete methoden voor je op een rijtje gezet:

1. Verander je leefstijl (begin met zelfrealisatie)

Zoals je al weet: de paniekaanvallen zijn het resultaat van je huidige leefstijl. Het is daarom goed om te reflecteren op hoe jouw leven nu is, om vervolgens aanpassingen aan te brengen

“Dus even heel eerlijk als je nu last heb van paniekaanvallen: Ga je door zoals je deed? Dan krijg je wat je kreeg. Wil paniekaanvallen voorkomen? Dan is verandering nodig.

Grote kans dat je op dit moment dingen doet in je leven die eigenlijk helemaal niet goed bij je passen. Herken je een aantal van de volgende punten?

• Je hebt relaties waar je op dit moment geen energie van krijgt. Sterker nog: ze slurpen alle energie uit je
• Je raakt niet geïnspireerd door je werk, je gaat met tegenzin heen
• Je bent perfectionistisch, je wilt alles 100% goed doen
• Je vindt het lastig om je grenzen aan te geven en soms ‘nee’ te zeggen
• Je doet daarom dingen waar je eigenlijk niet achter staat
• Je bent veel te druk en neemt teveel te veel hooi op je vork
• Je weet niet wie je bent en waar je voor staat
• Je weet niet wat goed bij je past en waar je naartoe wilt in dit leven

Al deze bovenstaande punten leiden tot stress en zijn gerelateerd aan een leefstijl dat niet in balans en zelfs slecht voor je is.

“Een belangrijke stap om paniekaanvallen te voorkomen is dan ook: zelfrealisatie. Bij zelfrealisatie creëer je stap voor stap een leven dat goed bij jou past en waarbij je geïnspireerd, energiek en gelukkig bent.”

Voorkom paniekaanvallen en pas je leefstijl aan

Als je leefstijl is aangepast naar hoe jij dat prettig vindt, zul je nauwelijks nog stress ervaren. Een aantal onderdelen van zelfrealisatie zijn:

• Je doet wat je leuk vindt en waar jij passie voor voelt
• Je hebt mensen om je heen die jou energie en inspiratie geven
• Je weet wie je bent en waar jij voor staat
• Je durft dit ook uit te dragen
• Je laat los wat je niet dient
• Je ontwikkelt een dagritme (werk, privé en me-time) dat bij jou past.

Dus een paniekaanval voorkomen begint bij het veranderen van je leefstijl, oftewel: zelfrealisatie.

2. Ga bewegen (in de natuur)

De volgende goede tip die ik je wil meegeven is om lekker te gaan bewegen in de natuur. Je kunt gaan fietsen, hardlopen, zwemmen. Bedenk het en doe het!

De natuur werkt helend, omdat de natuur niet oordeelt. Je kunt lekker jezelf zijn in de natuur. En bewegen in de natuur kan je weer een gevoel van verbondenheid geven, dat weer rust geeft.

Door paniekaanvallen kan onze wereld heel klein worden en dat is helemaal oké en volkomen logisch. Maar laat de natuur je de kans geven om te laten zien dat het leven ook evengoed mooi kan zijn.

Je merkt het misschien al: ik hou van bewegen in de natuur!

Daarnaast zorgt het bewegen er ook nog eens dat:

• Je lichaam weer opgang komt.
• Zuurstof wordt door je lichaam heen gepompt.
• Je hartslag verhoogd zich op een natuur.
• Het is goed voor je weerstand en super gezond.
• En je maakt het stofje serotonine aan (dat is een gelukshormoon waar je blij van wordt).

Dus ga je lekker bewegen als je een paniekaanval wilt voorkomen!

3. Leren omgaan met de angst voor de angst

De meest voorkomende angst die mijn cliënten hebben met paniekaanvallen is de angst voor de volgende paniekaanval. Ze staan de hele dag op scherp om een volgende paniekaanval te zien aankomen.

Ze denken vaak: “Als ik maar geen paniekaanval krijg in de auto, supermarkt, bij vrienden of in de trein. Ik hoop dat andere mensen het niet door hebben. Wat zullen ze wel niet van me denken als ik straks in paniek ben?”

Angst hebben voor een volgende paniekaanval noemen we ook wel de ‘Angst voor de Angst’. Dit is een volstrekt logisch patroon dat gelukkig doorbroken kan worden.

Doordat je een eerste paniekaanval hebt gehad maakt je brein automatisch bepaalde associaties aan met alles wat er op dat moment was.

Was je op dat moment met je moeder? Op het werk? In de auto? In de trein? Op een feestje? Dan is vanaf dat moment die persoon of situatie angstig. Je brein heeft er het labeltje ‘gevaar’ op geplakt.

Persoonlijk voorbeeld
Mijn eerste paniekaanval was op het werk. Ik was aan het werk achter een laptop en in ene kwam er een paniekaanval. De keren daarna bleef ik op scherp staan omdat mijn brein dacht dat als ik weer aan het werk zou gaan dat die paniekaanval weer terugkwam. Ik had dus duidelijk last van ‘Angst voor de Angst’ en die laptop was volgens mijn brein gevaarlijk.

Hoe ga je om met de angst voor de angst?

Ik wil je adviseren om binnen 48 uur terug naar de plek te gaan waar jij een paniekaanval hebt gehad. Ga er eventueel met iemand heen die jij vertrouwt en die jouw proces snapt.

Op deze manier kan je brein weer nieuwe associaties aanmaken die een stuk prettiger zijn. Zo kun jij je brein ervan overtuigen dat het niet gevaarlijk is.

“Vaak willen we tijdens een paniekaanval sommige situaties vermijden, maar op deze manier geef je eigenlijk toe aan de irreële angst. Situaties vermijden werkt juist averechts. Doe wat goed voelt, maar probeer niet vanuit angst beslissingen te maken. Ga natuurlijk niet over je eigen grens, doe het stap voor stap.”

Dus een goede stap om een paniekaanval te voorkomen is om te leren omgaan met de angst voor de angst.

Wil je graag hulp hierbij?
Als je graag hulp wilt bij dit proces. Neem dan vooral contact met me op. Je kunt vaak de volgende dag al in gesprek! 

4. Start met meditatie

Je mind is verwilderd en overbelast, het heeft ontspanning nodig. Een paniekaanval voorkomen lukt sneller als je start met meditatie. Een geleide meditatie kan prettig zijn om mee te beginnen.

Ik mediteer zelf nog steeds elke dag (ter ontspanning nu) en ik kan je met 100% zekerheid zeggen dat het nooit zo snel was gegaan als ik niet had gemediteerd.

“Meditatie is bijzonder effectief, omdat je letterlijk traint om uit je hoofd en in het moment te gaan. Door dit tijdens meditatie te oefenen, kun je het op een gegeven moment ook overdag toepassen om bijvoorbeeld een paniekaanval te voorkomen.”

Er is geen andere methode dat zó effectief is. Daarom is meditatie soms ook zo lastig en confronterend.

Je zou bijvoorbeeld mijn paniekaanvallen meditatie kunnen doen.

Lees ook: Hoe mediteer je? 5 stappen over hoe je moet mediteren

5. Houd een dagboek bij

Een paniekaanval voorkomen gaat gemakkelijker als je weet wat er allemaal gebeurt en wat er gebeurd is. Daarom hoor ik van veel cliënten dat ze graag een dagboekje bijhouden.

Ze schrijven onder andere in dit dagboekje:

• Wat ze met mij besproken hebben;
• Wat ze geleerd hebben;
• Wat goed ging en wat nog beter kan;
• Welke inzichten ze hebben gekregen;
• Waar ze dankbaar voor zijn;

Door het bijhouden van een dagboek kun je letterlijk alles ‘van je af schrijven’. Een dagboek geeft de mogelijkheid om je angsten te relativeren. Het blijkt zelf dat schrijven gelukkig kan maken.

Dus een paniekaanval voorkomen is gemakkelijker door te schrijven in een dagboekje. Schaf voor jezelf een mooi dagboek aan en begin eens met schrijven, als dat goed voelt voor jou natuurlijk!

Hulp nodig om een paniekaanval te voorkomen?

Als het je niet lukt om je paniekaanvallen onder controle te krijgen. Zoek dan gerust hulp. Je hoeft je nergens voor te schamen, er zijn namelijk veel meer mensen met paniekklachten. Uit onderzoek blijkt namelijk dat 10% ooit een keer een paniekaanval heeft gehad.

Wil jij je paniekaanvallen voorkomen? Praat er dan over met iemand die je vertrouw en die snapt waar jij doorheen gaat. Een gespecialiseerde coach kan je hier goed bij helpen. Je kunt ook naar je huisarts gaan.

“Hoe eerder je hulp zoekt, hoe kleiner de kans dat paniekaanvallen vat krijgen op je leven”

Je kunt ook contact met mij opnemen als je vragen hebt of graag extra hulp wilt.