Omgaan met angst en paniek: 8 praktische tips die werken

In dit artikel leg ik je exact uit wat je moet doen zodat je angst en paniek weer afzakt. Ook krijg je advies over hoe je het beste met de angst voor de angst kunt omgaan en vertel ik waarom je niet gek kunt worden van angst.

Angst en paniek zijn de meest heftige emoties die we kunnen ervaren

Het is daarom goed om begrip te hebben voor jouw angstklachten. Ze zijn er nu, dus je kunt ze het beste accepteren. Anders wordt het alleen maar erger.

Angst is een emotie dat ons flink kan opschudden. Teveel angst kan leiden tot een paniekaanval. Het kan zelfs traumatisch zijn en we kunnen soms het gevoel hebben dat we ‘overgenomen’ worden als we angst ervaren en gek worden. Maar wees gerust: het is allemaal nep. De angst bevindt zich alleen in je hoofd en is geen realiteit.

Als je leert hoe je het beste kunt omgaan met angst en paniek, dan ga je zien dat het allemaal een stuk minder heftig is dan dat je denkt. Ik ga je hier bij helpen met dit artikel.

Omgaan met angst en paniek in 6 stappen:

Ik ga nu een aantal stappen met je delen over hoe je het beste kunt omgaan met angstklachten:

1. Bekijk de angst aan

Doordat we liever de angst niet voelen, zijn we geneigd om het weg te duwen. We willen de angst niet onder ogen zien omdat we bang zijn dat we dan weer de angst gaan ervaren. Het wegrennen van de angst speelt dan ook een belangrijke rol in het bestaan van de angstklachten.

In dit internationale onderzoek kun je lezen wat er in ons brein gebeurt op het moment dat we angst hebben ervaren.

Het goede van angst is dat het je probeert te waarschuwen voor gevaar. Op het moment dat wij vervolgens deze angst niet aankijken en ervan weg proberen te lopen, creëren we niet de mogelijkheid om te zien of er werkelijk gevaar is, of niet.

Door ‘gewoon’ de dingen te blijven doen die je eng vindt, leer je om het vertrouwen op te bouwen dat het eigenlijk niet eng is.

Praktisch voorbeeld:

Je loopt op straat en er komt een hond op je afgerend. De hond bespringt je en bijt je. Deze ervaring was logischerwijs een angstige ervaring.

 

Een paar minuten later kom je weer een hond tegen op straat en direct gaat je brein aan met het signaal ‘gevaar’, want het heeft de emotie angst gekoppeld aan honden. Dit is dan ook het moment dat je even stil moet staan en even mag gaan relativeren. Maar wat we vaak doen is: meegaan in de angst en wegrennen.

 

Als we zouden relativeren, de angst zouden aankijken en even niet mee zouden gaan in de angst. Zijn alle honden dan écht alle gevaarlijk? Ben ik op dit moment écht in gevaar? Of zit mijn mind me gewoon voor de gek te houden? Waarschijnlijk is het antwoord dat je mind je voor de gek zit te houden.

 

Doordat we niet zijn meegegaan in de angst, maar het van een afstandje hebben aangekeken, kunnen we nu de angst laten verdwijnen en weer ontspannen verder lopen.

Dit voorbeeld brengt ons gelijk op het volgende punt, onze gedachten…

Lees ook: Wat te doen als je in paniek bent?

2. Bewustwording van je gedachten

Onze mind is een geconditioneerd apparaatje, dat betekent dat het denkt wat het gewend is. Wat ik veel terug zie bij mensen met bijvoorbeeld een angststoornis, is dat zich niet bewust zijn van hun gedachten en daardoor continu meegaan in de angstige gedachten.

Bewustwording van gedachten is een belangrijke stap voor het omgaan met angst en paniek. Vaak kunnen we niet bewust worden van de angstige gedachten en gaan we daardoor met elk impuls van onze mind mee, waardoor we continu angst ervaren. Maar elke verandering begint bij bewustwording.

Zodra we in een donkere kamer zoeken naar de aan- en uit knop van het licht, hebben we eerst licht nodig om het te kunnen. Bewustwording van je gedachten zorgt ervoor dat jij de aan- en uitknop kan vinden van de angst- en paniekgedachten, door er het licht van je aandacht op te schijnen.

3. Let op je ademhaling tijdens een paniekaanval

Wat gebeurt er als we angst ervaren? Dan verstijft ons lichaam en gaan we onder andere onregelmatig ademen. Ons lichaam staat namelijk in de overlevingsmodus en zorgt ervoor dat alleen cruciale taken goed worden uitgevoerd.

Tijdens een angst- of paniekaanval beginnen we sneller te ademen (ookwel: hyperventilatie) een goede manier om vervolgens weer controle te krijgen over je ademhaling en de angst is om een ademhalingsoefening te doen.

Je wordt van een ademhalingsoefening niet alleen rustiger, maar je krijgt ook weer het vertrouwen dat jij de controle hebt over je lichaam en niet te angst.

Je zou bijvoorbeeld mijn paniekaanval meditatie kunnen doen, waarbij je stap voor stap weer rustiger wordt middels een ontspannen ademhaling.

4. Laat de ontspanning winnen van de angst

Je kunt het beste omgaan met angst en paniek als je ontspannen bent. Iemand die ontspannen in het leven staat kan namelijk onmogelijk angst ervaren, want deze persoon ervaart geen spanning. En alleen iemand die spanning (stress) ervaart, kan angst ervaren.

Ontspanning is dus heel belangrijk. Je kunt jezelf aanleren om elke dag meerdere momenten per dag ontspanning in te plannen. Dat hoeft niet lang, ongeveer een kwartier kan al voldoende zijn. Door jezelf dit soort stilte-momentjes te gunnen, zul je ervaren dat je steeds langer ontspannen kunt blijven.

Op het moment dat we spanning ervaren willen we vaak nog even ‘snel iets afmaken’, of ‘alleen nog even dit doen’. Op deze manier gaan we elke keer (een beetje) over onze grens. En elke keer een beetje, wordt uiteindelijk heel veel.

Probeer daarom om wat vaker ontspannen momentjes in te plannen. Maak nieuwe gewoontes en patronen aan en stop met het over je eigen grenzen heen gaan.

4.1 Wat voor ontspannings-momenten kun je doen?

Je zou bijvoorbeeld een aantal van de volgende ontspanningsoefeningen kunnen doen:

1. Een ontspannen wandeling
   Ga eens wat vaker naar buiten en maak een heerlijke wandeling. Volgens onderzoek van de Wageningen Universiteit werkt het aanwezig zijn in de natuur kalmerend en helend.
2. Mindfulness
   Probeer eens bewust te worden van het moment. Waar ben je nu? Wat zie je om je heen? Wat voel je? Wat ruik je? Wat proef je? Wat hoor je? Door jezelf af te stemmen op je omgeving ga je automatisch uit je hoofd en in het Nu.
3. Meditatie
   Regelmatige meditatie zorgt ervoor dat je mind rustiger wordt en gedachtes en emoties (zoals angst) minder invloed op je hebben. Ik kan je meditatie van harte aanbevelen. Ik doe het zelf dagelijks. Ook vóór het slapen mediteer ik.
4. Een boek lezen
   Een rustig en ontspannen boek lezen (dus geen thriller) zorgt ervoor dat je meer kunt ontspannen.
5. Luisteren naar muziek
   Rustige muziek kan een positief effect hebben op je stresslevel. Als je naar ontspannen muziek luistert (dus geen heavy metal) kun je in een heerlijke ontspannen flow komen.
6. Me-time
   Neem wat vaker tijd voor jezelf. Verwen jezelf. Ga lekker koken, neem de tijd om lekker het huis op te ruimen, ga lekker lang douchen. Geniet van de stilte.

Lees ook: Paniekaanval voorkomen: hoe voorkom je een paniekaanval?

5. Ga situaties niet uit de weg

Als we een angstige situatie hebben meegemaakt willen we deze situatie natuurlijk niet weer ervaren. Dus we denken dat we het beste niet meer naar deze situatie kunnen gaan

Je kunt het beste omgaan met angst en paniek als je ‘gewoon’ lekker doorgaat met je leven en positief blijft. Probeer te snappen dat de angst niet reëel is. Als je een keer paniek ervaart, kan het ook gelijk de laatste keer zijn.

Door situaties te vermijden, voed je onbewust de angst. Je geeft namelijk toe dat de angst klopt en daardoor wordt het de waarheid. Terwijl het niet de waarheid is.

Als je het spannend vindt om weer dezelfde situatie te doorgaan, kun je altijd met iemand die je vertrouwt naar deze situatie gaan. Dit geeft je misschien een beetje houvast.

6. Voldoende slapen

Probeer voor jezelf voldoende te slapen. Een goede nachtrust kan wonderen, ook voor je angstklachten. We zijn namelijk gevoeliger voor angst als we vermoeid zijn. Je kunt bijvoorbeeld voor het slapen een meditatie doen om weer wat rustiger te worden. Of een ontspannen boek lezen.

Door voldoende te slapen kun je gemakkelijker omgaan met angst en paniek.

7. Drink minder cafeïne, alcohol en energy drink

Deze dranken zijn stimulerende dranken. Ze maken je mind en gedachten wilder. We willen er juist voor zorgen dat onze mind rustiger wordt. Je zult namelijk sneller meer grip op angst krijgen als je stopt met het nuttigen van dit soort dranken.

8. Laat je helpen, dat maakt omgaan met angst en paniek makkelijker

Ook wil ik je meegeven om hulp te zoeken en dit proces niet alleen te bewandelen. Ik heb jarenlang zelf aangemodderd en daardoor was het proces heel zwaar.

“Pas toen ik professionele hulp ging zoeken schoot ik vooruit. Het koste me wel wat geld, maar het was het dubbel en dwars waard. Dankzij de hulp kreeg ik namelijk versneld inzichten die mij verder hielpen.”

Het is misschien spannend om hulp te zoeken, dat snap ik. Maar je kunt bij mij in ieder geval alles kwijt. Ik weet waar je doorheen omdat ik zelf ook last heb gehad van angst en paniek.

Omgaan met angst en paniek samenvattend

Er zijn een aantal dingen die je kunt om het beste om te gaan met angst en paniek:

1. Bekijk de angst aan
2. Word je bewust van je gedachten
3. Let op je ademhaling
4. Ontspan
5. Ga situaties niet uit de weg
6. Zorg voor voldoende slaap
7. Drink minder cafeïne, alcohol en energy drink
8. Zoek hulp, dat maakt het makkelijker

Als je de bovenstaande punten toepast is de kans groot dat je al snel verlichting kunt voelen.

Wat is het verschil tussen angst en paniek?

Het verschil tussen angst en paniek zit ‘m in de intensiteit. Bij paniek ervaar je het veel heftiger, dan bij angst. Angst is vaak het voorstadium van paniek. Iemand die te lang angst ervaart, kan op een gegeven moment paniek ervaren.

Alles begint namelijk heel klein, zo ook angst. Als we leren omgaan met angst, kunnen we in een steeds eerder stadium de angst al herkennen. Zo kunnen we steeds sneller de angst afkappen en zal het nooit uitgroeien tot paniek.

Hoe doorbreek je de angst voor de angst?

Mensen die een angstige ervaring hebben gehad willen diezelfde ervaring niet nog een keer ervaren en zijn dus bang voor herhaling. Dit noemen we de angst voor de angst.

Je kunt de angst voor de angst doorbreken door situaties niet te vermijden en er over te praten met een professional. Vaak koppelen we namelijk de angst aan een bepaalde plek of gebeurtenis.

 

Het is echter zo dat deze plek of gebeurtenis niet angstig is, maar juist de gedachten die het angstig maken. Want de angst speelt zich alleen af in je hoofd en nergens anders. En daardoor is het geen realiteit. Het wordt pas realiteit als we ernaar gaan handelen.

Kun je gek worden van angst?

Nee, je kunt niet gek worden van angst. Het idee om gek te worden is het meest voorkomende klacht die ik krijg te horen van mijn cliënten. Iedereen (letterlijk iedereen) die angst of paniek ervaart heeft het idee om gek te worden. Ik heb dit zelf ook ervaren.

“Als je goed leert omgaan met angst en paniek zul je steeds minder bang worden om gek te worden, want de angst heeft geen invloed meer op je. Uiteindelijk komt en gaat angst weer, het zal nooit voor altijd blijven. Daarom kun je niet gek worden, omdat het altijd iets is wat weer weg kan gaan.”

Je kunt een toeschouwer worden van de angst en daardoor heeft het geen invloed meer op je.

Wil je graag hulp in dit proces?

Je hoeft niet sterk te zijn om hulp te vragen, weet je nog?

Ik help je namelijk graag verder in dit proces. Omdat ik zelf ook angst- en paniekklachten heb gekend weet ik precies waar je doorheen gaat, daarom kan ik je ook zo goed en gericht helpen.

Als je twijfelt om me een mailtje te sturen, gewoon doen. Vaak is dat al een eerste stap, om die drempel over te gaan. Ik krijg vaak te horen dat het sturen van een mailtje al helend kan zijn, omdat mensen het dan al ‘van hun af kunnen schrijven’.

Neem contact met me op via de contactpagina, dan komt alles goed. Ik ga je binnen een dag een antwoord geven.